１．坐骨神経痛とは？その症状と原因

坐骨神経痛ってどんな状態？

「坐骨神経痛」と聞いて、「腰が痛いことかな？」と感じる方も多いかもしれません。でも実は、坐骨神経痛というのは**“病名”ではなく症状の総称**なんです。具体的には、腰からお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先にかけてしびれや痛みが走る状態のことを指します。

人によっては「ピリピリした違和感が足の裏まで広がる」「長く座っていると足が重だるくなる」など、感じ方に差があります。

なぜ坐骨神経痛が起こるの？

原因として多く見られるのが、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、そして梨状筋症候群といった疾患です。

たとえば、椎間板ヘルニアでは背骨のクッションが飛び出して神経に触れてしまうことで痛みが出るといわれていますし（引用元：https://www.step-kisarazu.com）、脊柱管狭窄症は加齢とともに神経の通り道が狭くなるのが原因とされています（引用元：https://yukai-seitai.com/archives/1119）。また、梨状筋が硬くなって坐骨神経を圧迫するケースもあります（引用元：https://shiratoridai-seikotsuin.com）。

日常生活への影響

「ちょっと動いただけで痛む」「歩くのもつらい」など、坐骨神経痛の影響は大きく、日常動作にも支障をきたすことが多いです。

また、同じ姿勢が続くと症状が悪化しやすく、長時間のデスクワークや車の運転が負担になる方も少なくありません。

自分で判断せず専門家へ相談を

痛みの感じ方や場所に個人差があるため、「放っておけばよくなるかも」と思って放置してしまう方もいますが、自己判断では原因の特定が難しいことが多いです。根本的な改善のためには、早めに専門家の触診を受けることが大切です（引用元：https://shiratoridai-seikotsuin.com）。

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２．スクワットで坐骨神経痛が悪化する原因

フォームを間違えると、むしろ逆効果？

「運動したほうが体にいいって言うけど、スクワットって坐骨神経痛に良くないの？」と疑問に思った方、実はけっこう多いんです。確かに、筋力を維持する目的でスクワットが推奨されることもありますが、フォームが崩れていると逆効果になる可能性があります。

特に多いのが、膝がつま先より前に出てしまうフォームや、腰を深く落としすぎるやり方。これらの動作は、腰部やお尻の筋肉に余計な負荷をかけてしまい、結果として坐骨神経を刺激しやすくなります（引用元：https://poponoki.jp/）。

腰にかかる圧力が、痛みのトリガーに

本来、スクワットは体幹やお尻、太ももなど広い範囲の筋肉を鍛える動きです。ただし坐骨神経痛がある場合、腰を丸めた状態や、お尻を突き出しすぎる姿勢でのスクワットは要注意です。腰まわりの筋肉が緊張し、坐骨神経への圧迫が強まることがあるからです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

さらに、足幅が狭すぎるフォームも危険とされています。脚を閉じて行うとバランスが不安定になり、体がねじれて腰に負担が集中する恐れがあります。

痛みを我慢して続けるのはNG

「多少痛くても、続けたほうが慣れるんじゃない？」と考える方もいますが、それは危険です。痛みが出ている時点で神経に何らかの刺激が加わっているサインだと考えたほうがいいでしょう。無理にスクワットを続けることで、炎症が広がったり、症状が長引いたりするケースも報告されています（引用元：https://nikogusa.com/zakotsu/）。

まずは一度スクワットを中止して、正しいフォームを身につけることが最優先。可能であれば、専門家にフォームチェックをしてもらうと安心です。

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３．正しいスクワットのフォームと注意点

スクワットは“やり方次第”で効果が変わる？

「スクワットって体にいい運動でしょ？」というイメージがあります。でも実は、正しいフォームで行わないと、腰や膝に余計な負担をかけてしまうことがあります。

坐骨神経痛を抱えている方が安全に行うには、体への負荷を最小限に抑えるフォームを意識する必要があります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

これが基本！スクワットの正しいフォーム

以下のポイントを守るだけで、腰や膝へのストレスをグッと軽減できます。

• 足は肩幅に開き、つま先はやや外向き
• 背筋は伸ばし、目線は正面
• 膝がつま先より前に出ないように注意
• 腰を反らさず、お尻を軽く後ろへ突き出すように下げる

フォームを確認する際は、鏡を使って正面と横からチェックすると、よりズレに気づきやすいです。

よくあるNGフォーム

一見うまくできていそうでも、以下のようなフォームは坐骨神経痛の悪化につながる恐れがあります。

• 腰が丸まっている（骨盤が後傾している）
• 膝が内側に入る「ニーイン」
• 体が左右にぶれる
• 深くしゃがみすぎて股関節に負担がかかる

これらは無意識のうちに起こりやすく、痛みの原因になることもあるので要注意です（引用元：https://poponoki.jp/blog/zakotsu-squat/）。

少しでも違和感を感じたら

無理は禁物。痛みや違和感を感じたら一度中止し、専門家のアドバイスを受けた方が安心です。ストレッチや体幹トレーニングを取り入れることで、スクワットの効果をより高めることも可能です（引用元：https://nikogusa.com/zakotsu/）。

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４．坐骨神経痛の改善に効果的なスクワットの種類

痛みを和らげたいなら“負担を減らす”がカギ

「坐骨神経痛だけど、筋力も落としたくないし、スクワットはした方がいいのかな…？」という声をよく耳にします。実際、体を支える筋肉を適度に鍛えることは、坐骨神経痛の改善に役立つと言われています。ただし、ポイントは“種類の選び方”と“やり方”です（引用元：https://poponoki.jp/）。

ここでは、痛みの悪化を避けながら実践できる、比較的安全なスクワットの種類をご紹介します。

1. ワイドスクワット（相撲スクワット）

足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うのがワイドスクワットです。この形にすると、自然と膝が外に向かうため、股関節や内ももの筋肉（内転筋）に効きやすく、腰や坐骨神経への圧迫が起こりにくいです。

深くしゃがみ込む必要はなく、痛みが出ない範囲で小さな動作から始めるのがポイントです（引用元：https://nikogusa.com/zakotsu/）。

2. スクワットチェア（椅子スクワット）

「立ち上がるのがつらい…」そんな方には、椅子を使ったスクワットがおすすめです。椅子に浅く腰掛け、立ち上がる・座る動作をゆっくり繰り返すだけ。これだけでも、お尻と太ももにしっかり効きます。

手すりやテーブルに軽く手を添えると安定感も出て、安全に行えるのがメリット。動作が不安定な方や高齢者にも取り入れやすい方法です。

3. 壁スクワット（ウォールシット）

壁に背をつけてゆっくりと腰を落とし、そのままキープするだけのウォールシットも効果的。体幹と脚を同時に鍛えることができ、動きを伴わないので坐骨神経への刺激が少ないとされています。

ただし、無理に長時間キープするのはNG。最初は10秒程度からスタートし、徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。

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５．スクワットを行う際の注意点とまとめ

自分の体の声をよく聞くことが第一歩

スクワットは、正しく行えば下半身の筋力を効率よく鍛えられる運動として広く知られています。でも、坐骨神経痛を抱えている場合は特に「痛みのサイン」に敏感になることが重要です（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

ちょっとでも違和感を覚えたら、一度動作を中止して体を休ませることを優先しましょう。がまんして続けると、神経に過剰な刺激が加わり、炎症や悪化を招く可能性も否定できません。

無理に深くしゃがまないでOK

「しっかり効果を出したいから深くしゃがんだ方がいいのでは？」と思いがちですが、坐骨神経痛があるときは要注意です。深くしゃがむ動作は、腰やお尻にかかる負荷が増し、坐骨神経への圧力が強まる恐れがあります（引用元：https://poponoki.jp/blog/zakotsu-squat/）。

改善のための運動で悪化させてしまっては本末転倒なので、浅めのスクワットから始めて徐々に慣らすのが賢いやり方です。

毎日やらなくてもOK。週2〜3回で十分

意外に思うかもしれませんが、筋トレは“毎日やればやるほど良い”というものではないと言われています。特に神経系の不調があるときは、筋肉や神経が回復する“休む日”をきちんと作ることも大切です。

週に2～3回を目安にして、無理なく継続することを意識しましょう。

専門家のサポートを受けるのも手

「自分のフォームが合っているか不安」「やっても痛みがひかない」そんな場合は、整体や整骨院などの専門家に相談するのも一つの方法です。実際、坐骨神経痛に対して運動療法を取り入れている施設も多く、アドバイスをもらいながら安全に取り組める環境が整っています。

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