日本人の4人に1人が悩んでいるとされる腰痛ですが、特に朝の8～10時台に痛みが強くなるというデータがあります。

朝、目覚めてベッドや布団から起き上がろうとした際に腰に痛みを感じ、動きが鈍くなる経験をされた方も少なくないのではないでしょうか？

そして、時間が経過するにつれて痛みや不快感が次第に緩和されることが多いようです。

今回は起床時に生じる腰痛の原因についてお話します 。

起床時の腰痛の原因

結論から言うと、起床時に強まる腰痛の大きな原因の一つは、腰の筋肉や関節の血行不良です。

その理由をお話しする前に、まずは腰痛症状の病態について簡単に説明します。

腰痛がある場合、腰の筋肉や関節に機能障害が生じている可能性があり、これらの部位では局所的に血行が悪化します。

血行が悪化すると、酸素の供給が不十分になり、機能障害を起こしている部位は酸欠状態となります。

酸欠が起きると、ブラジキニンやセロトニンなどの発痛物質が発生し、これらが痛みのセンサーに感知されることで痛みへと繋がります。

まとめると、組織の血行不良と酸欠状態が腰痛の原因となります。

この説明を踏まえた上で、次に起床時の腰痛についてお話しします。

人は就寝中、副交感神経（リラックスの神経）が優位になり、呼吸数や心拍数が下がることで全身の血流量が低下します。

先ほど腰痛の原因は「組織の血行不良と酸欠」とお伝えしましたが、もともと血行不良になっている箇所が、就寝中にさらに血流が低下することで、疲労物質が滞ったり、酸欠が悪化したりし、これが起床時の強い痛みに繋がります。

また、起床後に活動を始めると、血行が回復し、痛みや不快感が徐々に和らいでいきます。

これが起床時に強まる腰痛の大まかなメカニズムになります。

起床時の腰痛を改善するために

起床時の腰痛を改善するためには、過度な血行不良や酸欠状態を引き起こさないことが重要です。

腰痛を和らげ、より快適な一日を始めるために、以下の方法を試してみてください。

寝具の見直し

最も単純で効果的な方法の1つは、寝具を見直すことです。

人が立っている間、腰には常に負担がかかり続けます。

そのため、横になって休むことがないと腰への負担が増え、腰痛が悪化する可能性があります。

真っすぐ立っているとき、腰にかかる負担が100だとした場合、仰向けに寝るとその負担は約25％に軽減されると言われています。

しかし、寝具が古くなったり、ゴツゴツした凹凸がある場合、安定した睡眠姿勢を保つことが難しくなることがあります。

その結果、腰や背骨に余分な負担がかかり腰痛が悪化することがあります。

起床時に腰痛を感じる方は、まず寝具の見直しをおすすめします。

睡眠姿勢の見直し

腰に最も負担の少ない寝姿勢は仰向けです。

背中を下にして寝ると、体重が全身に均等に分散され、背骨への圧力が軽減されます。

立っているとき、腰にかかる負担が100だとした場合、仰向けではその負担が約25％、横向きでは約75％に軽減されると言われています。

ただし、仰向けに寝るだけで腰痛がある場合、膝の下に枕や小さく丸めたタオルを挿入し、膝を軽く曲げると良いでしょう。

横向きに寝る場合は、両足を揃えたり、抱き枕に上側の脚を乗せたりして体が過度に捻じれないようにすることが理想的です。

適度な運動習慣を取り入れる

運動不足は筋肉の血流量を低下させ、酸欠状態を引き起こし、腰痛の原因となります。

適度な運動やストレッチを行うことで、筋肉の血流量を高め、腰痛の軽減に繋がります。

また、背骨周りの筋力を強化することで、安定した睡眠姿勢や起床動作が可能になります。

デスクワークなどで長時間座っている場合は、1時間ごとに立ち上がり、簡単なストレッチをしたり、少し歩いたりすると良いでしょう。

さいごに

起床時に腰痛がある場合、筋力強化、ストレッチなどの簡単な日常生活習慣の改善を行うことで、痛みが和らぐことがあります。

これらの対策は、筋肉の血流を促進し、常に一定量の酸素を供給することで、腰の痛みを軽減する効果が期待できます。

ただし、これらの方法でも痛みが続いたり、悪化する場合は背骨の構造的な問題や病理的な影響が考えられます。

その際は早急に病院を受診し、医師の診察を受けることが非常に重要です。

これらの症状は、早期に対処することで、深刻な後遺症を防ぐことができますので、決して自己判断で放置せず、専門医の診断を受けることを強くお勧めします。

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