今回は歩行中に出現する腰痛についてのお話をします。

「通勤中、腰が痛くなってくる」「長時間歩くと腰痛が出るので遠出するのが怖い」

このようなお悩みをお持ちの方に何かヒントになれば幸いです

歩行時に腰痛が起こるメカニズム

人の歩行中の動きを分析すると、上半身と下半身が交互に捻りながら歩いていることが分かります。

例えば、右足を前に踏み出すと、左手が前に振り出されるといった形です。

この捻りの動作は、主に胸郭（肋骨・胸骨・胸椎）と、骨盤、股関節を含む骨盤帯の部分で行われています。

胸郭と骨盤が左右交互に捻じれることで、スムーズな歩行動作が可能になります。

これに対して、腰椎（腰の背骨）はその構造上、1つの腰椎が約1°しか回旋できません。

腰椎は5つありますが、その全てを合わせてもおおよそ5°程度しか捻ることができません。

そのため、通常の歩行時には腰に大きな負担がかかることは少ないと言えます。

しかし、何らかの原因で胸郭や骨盤帯の可動域が制限されると、腰が代償的に動かざるを得なくなり、過度な負担がかかる結果、腰痛が生じます。

歩行時の腰痛に繋がる可能性がある要因

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークなどで背中が丸まり、頭が前方に移動するいわゆる「猫背」姿勢になると、「前鋸筋」や「小胸筋」などの筋肉が緊張します。

これらの筋肉は肋骨や肩甲骨に付着しており、過度に緊張すると肩や胸椎（背中の背骨）の可動性が制限されます。

その結果、歩行時に下半身と上半身の連動が損なわれ、腰部に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

足首の捻挫などの既往歴

過去に足首を捻挫し、腓骨（外くるぶしの骨）が下方に偏移した場合、腓骨に付着する大腿二頭筋（太ももの裏側）が牽引されます。

大腿二頭筋は骨盤の坐骨（座ったときに椅子に触れる部分）にも付着しており、この筋肉が牽引されて緊張すると、骨盤や股関節の柔軟性が低下します。

その結果、歩行時に腰部に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

ここでは足首の捻挫を例に挙げましたが、その他の下半身のケガや、それに伴う関節の柔軟性低下も歩行時の腰痛に繋がる可能性があります。

腹部の筋肉の機能低下

「腹横筋」や「内・外腹斜筋」といった腹部の筋肉の機能が低下すると、腰椎（腰の背骨）の安定性が損なわれます。

歩行時には腰椎にわずかな捻じれの負荷がかかりますが、腰椎の安定性が低下すると、腰椎が過剰に動き、腰部に負担がかかります。

その結果、腰痛を引き起こす可能性があります。

特に、長時間のデスクワークを行う方や肥満体型の男性は腹部の筋肉が過緊張を起こしやすい傾向があります。

逆に、出産直後の女性は腹部の筋力が低下しやすい傾向があります。

肥満体型

体重が1キロ増えるごとに、背骨の関節にかかる負担は4キロ増えると言われています。

この機械的負担の増加により、椎間板や関節、筋肉などの組織が損傷し、腰痛を引き起こす可能性があります。

さらに、肥満は歩行中の姿勢を変化させ、歩き方にも影響を与えることがあります。

これにより、腰への負担がさらに増加し、腰痛の発症につながる可能性があります。

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、脊髄や神経根が通る脊柱管が狭くなる病気です。

脊柱管が狭くなることで、脊髄や神経根への血流が減少し、痛みの信号に対する感受性が高まります。その結果、歩行時の腰痛やその他の症状が現れることがあります。

このような器質的な疾患が判明した場合は、医師や専門家の指導のもとで理学療法やリハビリテーションを受けることが重要です。

歩行時の腰痛を予防・改善する方法

特定の生活習慣を見直すことは、歩行時の腰痛や不快感を軽減するために非常に重要です。ここでは、歩行時の腰痛症状の緩和に効果的な方法をいくつか紹介します。

正しい歩き方を習得する

歩く際は、頭を背骨と一直線にし、肩をリラックスさせ、腹部を少し引っ込めることが重要です。

快適で自然な歩行動作は、腰痛の予防と緩和に不可欠です。歩くときに猫背になったり下を向いたりすると、腰に不要な負担がかかる可能性があります。

正しい歩行姿勢を習得することで、体重を均等に分散させ、腰への負担を軽減し、最終的に痛みや不快感を最小限に抑えることができます。

健康的な体重を維持する

体重が多すぎると、背骨の関節や筋肉、椎間板に過剰な圧力がかかり、痛みや不快感の原因になります。

定期的な運動習慣と健康的な食事を組み合わせて健康的な体重を維持することで、腰への負担が軽減され、歩行時の快適性が向上します。

より快適な履物に履き替える

履く靴の種類は、歩行時の腰痛に大きな影響を与えることがあります。適切なサポートとクッション性のある靴を選ぶことで、足の正しい骨配列を維持し、衝撃を吸収して腰にかかる負担を軽減します。

逆に、ハイヒールなどの履物は歩き方を変えて、腰痛のリスクを高める可能性があります。

必要に応じて、矯正インソールや専門家が提供するオーダーメイドのインソールを使用することも検討すると良いでしょう。

適度な運動習慣とストレッチ

筋力不足や関節の柔軟性の低下は、円滑な歩行動作を妨げ、腰痛の原因になります。

適度な運動習慣やストレッチを行い、筋力強化や関節の柔軟性を高めることで、背骨の安定性を向上させ、腰に負担の少ないスムーズな歩行が可能になります。

また、健康的な体重管理にも非常に重要です。

まとめ

腰痛がある場合、休息や筋力強化、ストレッチなどの簡単な対策を行うことで、痛みが和らぐことがあります。

これらの対策は、筋肉を柔軟に保ち、血流を促進することで、腰の負担を軽減する効果が期待できます。

ただし、これらの方法でも痛みが続いたり悪化したりすることがあります。

さらに、排尿や排便のコントロールができない、足のしびれや麻痺が生じるなどの重篤な症状が現れた場合は、早急に病院を受診し、医師の診察を受けることが非常に重要です。

これらの症状は、早期に対処することで、深刻な後遺症を防ぐことができますので、決して自己判断で放置せず、専門医の診断を受けることを強くお勧めします。

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