腰椎すべり症とは？その原因と症状

「最近、腰の痛みがなかなか引かないな…」「長時間立ってると足がしびれてくる…」そんなふうに感じたこと、ありませんか？その症状、もしかすると“腰椎すべり症”かもしれません。

腰椎すべり症の種類と特徴

腰椎すべり症は、背骨の一部（腰椎）が前方にずれてしまう状態を指します。実はこの症状には2つの主なタイプがあります。

ひとつは「変性すべり症」といって、加齢や椎間板の摩耗によって関節が不安定になり、骨がずれてしまうもの。もうひとつは「分離すべり症」。こちらは、スポーツや繰り返しの動作で骨に小さなヒビが入り、それが進行して腰椎がズレていくパターンと言われています。

特に40代以降の女性に多いのが変性すべり症で、分離すべり症は10代〜30代のスポーツ経験者に多く見られます。

主な症状と日常への影響

腰椎すべり症の代表的な症状は、腰の痛みや違和感です。でも、それだけじゃありません。進行してくると、太ももやふくらはぎにしびれが出てきたり、長時間歩くと足が重くなることも、、、

この状態は「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」と呼ばれ、歩く→休む→また歩く…というように、長時間の移動がしづらくなる特徴があります。

日常生活の中で「立ち仕事がつらい」「掃除や洗濯でかがむのが苦痛」といった声もよく耳にします。

原因はひとつじゃない？姿勢や筋力低下も関係

腰椎すべり症は加齢だけが原因ではありません。実は、長年の姿勢のクセや、体幹筋（特に腹横筋や多裂筋）の筋力低下が大きく影響しています。

また、猫背や反り腰など、骨盤の傾きが悪化することで腰椎に負担がかかりやすくなり、症状が進行するケースもあります。

ですので、単に「歳のせい」とは片付けず、日々の生活習慣や体の使い方を見直すことが大切です。

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腰椎すべり症における筋トレの重要性

「筋トレって腰に悪いんじゃないの？」「痛みがあるのに動かしてもいいのかな…」
そう思って、運動を避けている方も多いのではないでしょうか。確かに、やみくもに体を動かすのは逆効果になることもあります。でも、腰椎すべり症と上手に付き合っていくには、正しい筋トレがとても大切です。

筋力強化で腰椎を安定させる

腰椎すべり症は、背骨の骨がずれることで腰に不安定さが生まれやすくなります。この「不安定さ」を補うために、外側から体を支える筋肉が必要になります。とくに注目したいのが体幹の深層筋。腹横筋や多裂筋などの筋肉は、コルセットのように腰を支える役割を果たしてくれます。

当院では、ただの筋力トレーニングではなく、「正しく筋肉を使える状態を作る」ことを重視しています。例えば、筋膜や関節の柔軟性が低下していると、いくら鍛えても動きにくいままです。ですので、施術で整えた後に体幹を目覚めさせるようなエクササイズを指導しています。

体幹筋の働きと筋トレによる変化

腹横筋は、お腹の奥にあるインナーマッスルで、呼吸と連動して自然と使われる筋肉です。ドローインというトレーニングでは、呼吸を使って腹圧を高めることで、この筋肉を活性化させます。

多裂筋は、背骨の細かい動きをコントロールする深層筋。日常の姿勢や立ち座りの動作を安定させるには欠かせない存在です。

筋トレを通してこれらの筋肉がしっかり働いてくると、「長時間立っていても痛くなりにくくなった」「朝の腰のだるさが減った気がする」といった声も聞かれるようになります（※改善には個人差があります）。

当院の方針とセルフケアのすすめ

整体oasisでは、まず関節や筋膜の可動性を評価したうえで、神経系と連動した体幹トレーニングをすすめています。トリガーポイントや筋膜リリースで体を整えたあと、必要な筋群を狙ってスイッチを入れるイメージです。

ご自宅でのセルフケアとしては、仰向けのドローインや、四つ這いで行うバードドッグ（手足を交互に伸ばす運動）がおすすめです。毎日少しずつ続けていくことで、腰への負担がやわらぐケースもあります。

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安全に行える筋トレ方法

「筋トレが大切って言われても、何から始めていいのかわからない…」「逆に腰を悪くしそうで怖い」
そんな声をよく聞きます。腰椎すべり症の方にとって、筋トレは“正しく行う”ことが何より大切です。

ドローイン：まずは腹圧を高めるところから

筋トレと聞くと「重いものを持ち上げる運動」を想像しがちですが、すべり症に関しては、まず「内側の筋肉」を目覚めさせることが優先です。その代表が「ドローイン」という呼吸を使ったトレーニング。

仰向けになり、軽く膝を立てて、おへその下をへこませるように呼吸を整えます。これで腹横筋が自然に働き、腰椎を内側から支える“コルセットのような役割”が強化されます。

当院では、ドローインの習得が筋トレの土台と考えています。

ブリッジ運動：お尻と背筋を安全に鍛える

次におすすめなのが「ブリッジ」。仰向けで膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げる動作です。ここでは、お尻の大殿筋や背筋（多裂筋）などが働きます。

「お尻を上げるだけで本当に効果あるの？」と聞かれることもありますが、この動き、意外と体幹の安定に欠かせないんです。
無理なくできるように、最初は数秒キープ、慣れてきたら回数を増やす、というステップが安心です。

四つ這いバランス運動（バードドッグ）

バードドッグは、四つ這いになって片手と反対の足を伸ばすエクササイズ。左右交互に行うことで、体幹とバランス能力が刺激され、腰まわりの安定感が高まります。

ただし、痛みが出るようであればすぐ中止してください。運動はあくまで“心地よさ”を基準に。

整体oasisでのサポート

整体oasisでは、初回のカウンセリング時に筋力・可動域・神経の伝達などを触診し、状態に合った運動指導を行います。ストレッチで筋膜をゆるめた後に、必要な部位のスイッチを入れる感覚でトレーニングをすすめるのが特徴です。

ご自宅でのセルフケアは、LINEや紙資料でサポート。継続できる工夫もお任せください。

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筋トレと併用したいストレッチと生活習慣

「筋トレはやってるけど、なんだか腰が固くてうまく動けない」「朝起きた時の腰の重さが取れない」
そんな場合は、ストレッチや生活習慣の見直しも大事なポイントです。筋トレだけでは補えない部分をケアすることで、より体のバランスが整いやすくなります。

腸腰筋・大腿直筋のストレッチが鍵

腰椎すべり症の方に共通して多いのが、「太ももの前側や股関節のつっぱり」。ここが硬くなると骨盤が前に傾きやすくなり、腰椎に余計な負担がかかります。

おすすめなのが、腸腰筋と大腿直筋のストレッチ。
例えば、片膝を立てたランジポーズから、骨盤を少し前に押し出すようにすると、股関節まわりがじわっと伸びてくるのを感じられるはずです。
寝起きや運動前後に軽く行うと、腰の動きがスムーズになるケースもあります。

整体oasisでも、このエリアの柔軟性をチェックした上で施術の組み立てを行っています。

正しい姿勢を意識するコツ

「姿勢に気をつけましょう」と言われても、実際は何に気をつければいいのかわからないことも多いですよね。

腰椎すべり症の場合は、「骨盤の前傾」や「反り腰」になっていないかを意識するのがポイント。
座っているとき、背中が反りすぎていたり、立ち姿勢でお尻が後ろに突き出している場合は注意が必要です。

当院では、鏡や動画を使った姿勢チェックをしながら、患者さんご自身でも気づけるような工夫をしています。

日常生活でできること

・長時間同じ姿勢を続けない（30分ごとに軽く体を動かす）
・靴はクッション性があるものを選ぶ
・座るときは骨盤を立てて座る
・お風呂で体を温める習慣をつける

こうした小さな習慣も、筋トレと組み合わせることで体の回復力の向上が期待できます。

施術×セルフケア×生活の三本柱で、少しずつ無理なく続けていくことが何より大切だと私たちは考えています。

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整体oasisのアプローチとセルフケアの提案

「いろいろ試したけど、なかなか良くならない」「一時的に楽になっても、また元に戻ってしまう」
そんな経験をお持ちの方にこそ、整体oasisの考え方を知っていただきたいと思っています。

私たちが大切にしている“根本へのアプローチ”

腰椎すべり症の改善を目指すにあたり、私たちが最も重視しているのは「なぜその部位に負担が集中しているのか？」を探ることです。

例えば、腰の骨がずれてしまっているとしても、実は“原因が腰以外にある”ケースも少なくありません。
・お腹（内臓）の硬さ
・骨盤の歪み
・足首や胸郭の可動性の低下
・ストレスによる自律神経の影響
こうした“背景”が、腰に負担をかけていることが多いのです。

整体oasisでは、全身の検査と触診を通じて、筋肉・関節・神経・内臓・自律神経と多角的にチェックし、施術を組み立てています。

施術の流れと特徴

まず初回は、姿勢・歩行・可動域・神経系の反応を細かく検査。
次に、筋膜リリースや関節のモビライゼーションで、動きを邪魔している要因を取り除きます。

そのうえで、神経と筋肉の協調を高める「スイッチの入る運動（＝神経筋再教育）」を行うのがポイントです。
たとえば、呼吸を使った体幹活性化や、脳へのフィードバックを促す軽い刺激などを使い、体の“再学習”を促します。

これにより、「ただ揉む」「ただ動かす」だけでは届かない深部の調整が期待できます。

自宅でできるセルフケアもサポート

施術だけでなく、自宅での継続ケアもとても大切。
当院では、LINE公式アカウントを活用して、
・その方に合ったストレッチの動画
・エクササイズの手順
・気をつける姿勢の写真解説
などをお送りしています。

「続けられるようにサポートしてくれるから安心」と言っていただけることも多いです。

「自分の体ときちんと向き合いたい」「この先も不安なく動ける体でいたい」そんな方に、整体oasisは伴走していきたいと考えています。

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