こんにちは。
整体院Oasisの篠原です！！
突然ですが、運動不足で体がなまっていませんか？
当たり前のことですが、自宅で簡単な運動をしたり、ウォーキングやランニングをすると気分も良くなって運動不足も解消されます(^o^)
しかし、急に運動を始めると、体がびっくりして痛みを引き起こすことがあります！
そこで、今回紹介しますのは、ランニングを始めた際に生じやすい”腸脛靭帯炎”と呼ばれる症状について説明したいと思います！！
腸脛靭帯炎は、膝の外側が痛くなります！
なんで膝に痛みを生じるのか、どのような対策をとれば良いのかといった点でお話していきたいと思います！！
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)
腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)って？
まずはじめに、腸脛靭帯とは何か、説明をしたいと思います。
腸脛靭帯とは、太ももの外側に付着する非常に固く、強い靭帯組織です。
先程の図を見て頂くとより理解しやすいかと思いますが、
腸脛靭帯は、股関節〜膝関節にかけて繋がっており、膝の曲げ伸ばしに関与しています。
しかし、非常に強いはずの靭帯がなぜ痛くなるのでしょうか？
なぜ腸脛靭帯は炎症を起こすのか？
結論から先に話します！
先程説明しましたように、腸脛靭帯は、膝の曲げ伸ばしに関与しています！
実はこの時、腸脛靭帯と大腿骨（太ももの骨）で摩擦を起こすことで炎症を起こします(^_^;)
細かく見ると、もともと大腿骨の外側は構造上、出っ張り（外側上顆）を持っています。
その為、この出っ張りとの摩擦で炎症が起きてしまいます！
太ももの外側から骨をたどり、出っ張っている部分より2cm程度股関節よりの部分を押しながら膝を伸ばします。
→これで痛みが生じる場合、ランニングをしていて、「膝の外側が痛い」と感じる場合、腸脛靭帯炎である可能性が高いです。
腸脛靭帯炎の原因は？
①走りすぎ、オーバーワーク
普段ランニングをする習慣のある方は良いですが、まだ体が慣れていない方が急激に走りすぎると、当然痛めるきっかけになります。
走る距離にこだわりすぎないようにして、体調と相談しながら走る距離や速度を調整しましょう。
まずは2km,3kmから始めて少しずつ体を慣らしてから距離を伸ばしていくのはいかがでしょうか？
②脚の筋肉が硬くなっている
腸脛靭帯炎になりやすい原因の一つとして、脚の筋肉が固まっていることがあります。
例えばランニングなどの練習をして、練習後にあまり柔軟体操をしないと、脚の筋肉が硬くなります。
筋肉と靭帯はくっついているため、腸脛靭帯も一緒に硬くなってしまいます。
特に、大臀筋や大腿四頭筋(特に外側広筋)、大腿筋膜張筋などの筋肉はいつも柔らかく保つことが重要です。
③硬い地面には注意
最近の地面は、アスファルトやコンクリートなどがほとんどです。
硬い地面は、腸脛靭帯だけでなく、他の部分にも影響を与える可能性があります。
ランニングをする際には、クッション性の高いランニングシューズを使用し、公園や河川敷のランニングコースなどクッション性のある地面で練習することがオススメです。
④ランニングフォーム
地面と足の接地時間が長い、ベタベタとした走り方は、脚への負担が大きいです。
このような走り方をされる方は、太ももの外側の筋肉が疲労しやすく、腸脛靭帯を痛めやすいです。
⑤O脚である
ランニングフォームに加えて、特にO脚の方は、太ももの外側に負担がかかりやすいです。
これは骨格上の特徴なので何とも難しいところですが、
O脚の方は練習後の入念なストレッチやアイシングなど、他の方より気を遣ってケアしてくことが大切です。
腸脛靭帯炎を治すには？
①消炎処置をする
一般的ではありますが、腸脛靭帯炎は炎症を起こしているのでまずは痛みが強い時期は消炎処置を行います。
消炎処置とは、炎症を抑えていくことです。
具体的には、
・アイシングで冷やすこと
・場合によっては患部をサポーターなどで圧迫すること
痛みが出ている場所は、ランニングの動作によって痛めているので、当然ランニングを継続すると悪化してしまいます。
走りながら治す方法もありますが、無理せずしっかり休みましょう。
②柔軟、ストレッチをよくやる
２つ目に重要なポイントはストレッチや柔軟体操を十分にやることです。
腸脛靭帯は大臀筋、大腿筋膜張筋、外側広筋などとつながっています。
そのため、これらの筋肉が硬くなると腸脛靭帯も一緒に硬くなってしまいます。
腸脛靭帯が硬い状態でランニングをすることにより非常に痛みが発生しやすくなってしまうのです。
③ランニングフォーム改善
腸脛靭帯炎を改善する際に重要なのがランニングフォームです。
先ほども説明しましたように、ベタベタとした走り方は腸脛靭帯に負担がかかります。
・ピッチ走法（歩幅を狭くする）
・フォアフット走法（足の指で地面を掴むように接地する）
色んな方法がある為、その人に合った改善が必要となります。
④姿勢改善
特にO脚の方や猫背の方は、後ろ重心になりやすく、太ももに負担がかかります。
その結果、姿勢が崩れているだけで、腸脛靭帯炎になる可能性があります。
おわりに
今回は、ランニング障害である”腸脛靭帯炎”について説明しました。
痛みが出ている状態は炎症を起こしているので、無理をせずに休むことも大事です。
身体を壊さないように、メンテナンスをしっかりと行いましょう。
メンテナンス方法や改善方法について、何かお困りのことがありましたら、是非ご相談下さい。
ご連絡お待ちしております＼(^o^)／
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