ビタミン摂ってますか？

身体に良い成分として、よく耳にするビタミン。

とりあえずとっておいた方が良いぐらいに考えている方も多いかと思います。

ビタミンはエネルギー源や身体をつくる成分ではありませんが、糖質・脂質・タンパク質がうまく働くために必要であり、人間の身体に不可欠な五大栄養素の一つです。

食品に含まれている栄養素のうちビタミンは13種類もあり、健康のために欠かせない大切な栄養素です。

今回の記事は、ビタミンの種類と健康効果についてお伝えしていきたいと思います。

ビタミンとは？

ビタミンとは、3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質からエネルギーをつくり出す働きを助ける栄養素です。

身体に必要な量はわずかですが、体内ではビタミンをつくることができないため、食品などから摂取する必要があります。

ビタミンの種類と健康効果

ビタミンには4種類の『脂溶性ビタミン』と9種類の『水溶性ビタミン』あわせて全13種類があります。それぞれの性質から体内での取り込まれ方に特徴があります。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類です。

水に溶けにくく油に溶けやすい性質があり、油を使用した調理をすると体内での吸収率が上がります。主に肝臓に貯蔵され、過剰に摂取すると過剰症を引き起こすことがあります。

◉ビタミンA（レチノール、カロテン）

①働き

ビタミンAには、目の健康を維持する効果、鼻やのどなどの粘膜や皮膚を健康な状態に保つ効果があります。

②多く含む食品

ビタミンAを多く含む食品としては、レバーやウナギ、バター、卵、にんじん、かぼちゃなどが挙げられます。

③過不足による身体への影響

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えにくくなったり、皮膚の乾燥や肥厚、角質化などが生じ、細菌に対する抵抗力が弱まって感染症にかかりやすくなります。

しかし、現代の食生活では、ビタミンAが不足することはほとんどありません。

一方で、とり過ぎると、肝障害などをまねく恐れがあります。

ビタミン剤などを摂取する場合は過剰摂取にならないように使用方法を守りましょう。

◉ビタミンD（カルシフェロール）

①働き

ビタミンDには、骨や歯を丈夫にする効果や免疫力を高める効果があり、丈夫な体をつくるために必要な栄養素です。

②多く含む食品

ビタミンDを多く含む食品は限られており、鮭やイワシなどの魚介類や卵、しいたけといったきのこ類などです。また、日光を浴びることによって、皮膚で合成することもできます。

③過不足による身体への影響

ビタミンDが不足すると、骨や歯の形成がうまくいかず、小児ではくる病、成人では骨軟化症、高齢者では骨粗鬆症を引き起こす恐れがあります。

最近は骨粗鬆症の人が増えているため、若いうちから適度な日光浴と運動をおこなって、丈夫な体を作りましょう。

日光浴は夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度、日に当たるだけで十分です。

一方で、とり過ぎは、高カルシウム血症や腎障害などをまねく恐れがあります。しかし、通常の食事からはとり過ぎることはほとんどないので、ビタミン剤などを摂取する場合は過剰摂取にならないように注意が必要です。

◉ビタミンE（トコフェロール）

①働き

ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があるとされ、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。その他、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

②多く含む食品

ビタミンEを多く含む食品としては、アーモンドなどのナッツ類やウナギ、たらこ、かぼちゃなどが挙げられます。

③過不足による身体への影響

ビタミンEが不足すると、細胞膜が酸化され損傷することから、ごく稀に感覚障害や神経症状が見られることがあります。また、赤血球が壊れて起こる溶血性貧血をまねく恐れがあります。

一方で、とり過ぎると、出血傾向になることがありますが、日本人の一般的な食事からはビタミンEの不足やとり過ぎになることはほとんどなく、積極的にとりたいビタミンです。

◉ビタミンK（フィロキノン、メナキノン）

①働き

ビタミンKには、出血した際に血液を固めて止血する効果や骨を強くする効果があります。

②多く含む食品

ビタミンKを多く含む食品としては、納豆やほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどがあります。

③過不足による身体への影響

ビタミンKは腸内細菌によっても合成されるため、健康で一般的な食生活をしていれば、不足する心配はほとんどありません。また、過剰症の報告もされていません。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、「ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の9種類です。

このうち、ビタミンC以外をまとめてビタミンB群と呼ばれます。ビタミンB群は、筋力アップや競技力向上、美しい体づくりに大切な栄養素です。

水に溶けやすい性質があり、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。

このため、とり過ぎによる過剰症になる心配はあまりないと考えられています。多忙な人や運動をする人ほど不足しやすいため、積極的にとるように心がけましょう。

◉ビタミンB1（チアミン）

①働き

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きや筋肉の疲労を防ぐ効果、神経の働きを正常に保つ効果などがあります。「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。

②多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉や玄米、枝豆、豆腐などが挙げられます。中でも特に豚肉に多く含まれており、脂の少ないヒレやももがおすすめです。

③過不足による身体への影響

ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーにすることができないため、疲れやすかったり、食欲がなくなったり、倦怠感などの症状や脚気を引き起こす恐れがあります。

◉ビタミンB2（リボフラビン）

①働き

ビタミンB2には、主に脂質をエネルギーに変える働きや皮膚や粘膜を保護して、細胞の再生を助ける働きがあります。「美容のビタミン」とも呼ばれています。

②多く含む食品

ビタミンB2を多く含む食品としては、レバーや納豆、ブリ、卵、牛乳、ほうれん草などが挙げられます。

③過不足による身体への影響

ビタミンB2が不足すると、肌荒れや口角炎、口内炎、舌炎など皮膚や粘膜にトラブルが生じやすくなります。

◉ビタミンB6（ピリドキシン）

①働き

ビタミンB6には、タンパク質をエネルギーに変える働きや皮膚や粘膜の健康維持のために働きます。また、ホルモンバランスを整える働きもあります。

②多く含む食品

ビタミンB6を多く含む食品としては、カツオやマグロなど赤身の魚や、ヒレやササミなど脂の少ない肉、バナナ、さつまいもなどが挙げられます。

③過不足による身体への影響

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血、脳波の異常などを引き起こす恐れがあります。

一般的には不足しにくいですが、最近では体づくりのためにプロテインを飲んでいる方も多いかと思います。ビタミンB群の中でも特にタンパク質の代謝に関わっているのがビタミンB6です。そのため、タンパク質と合わせてビタミンB6も摂取するように心がけましょう。

◉ビタミンB12（コバラミン）

①働き

ビタミンB12は、赤血球をつくる時に働くため、悪性貧血の予防や神経細胞を修復する機能もあります。

②多く含む食品

ビタミンB12を多く含む食品としては、牡蠣やアサリなどの魚介類やレバーなど動物性食品が挙げられます。

③過不足による身体への影響

ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血という悪性貧血や末梢神経障害が見られます。基本的に動物性食品にしか含まれないので、ベジタリアンの人は意識して摂取する必要があります。

◉ナイアシン（ビタミンB3）

①働き

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを産生する時に働きます。また、皮膚や粘膜の働きを助けたり、血液循環をよくする働きもあります。さらに、アルコールを分解する時に働くため、飲酒によって失われやすい栄養素の一つです。

②多く含む食品

ナイアシンは広く食品に含まれていますが、多く含む食品としては、たらこやマグロ、鶏むねやささみ、エリンギ、とうもろこしなどが挙げられます。

③過不足による身体への影響

ナイアシンが不足すると、ペラグラと呼ばれる、顔面や手足の皮膚炎、下痢、認知症といった症状が起こります。通常の食生活ではここまで不足する心配はほとんどありません。

◉パントテン酸（ビタミンB5）

①働き

パントテン酸には、糖質、脂質、タンパク質の代謝とエネルギーをつくり出す働きやストレスへの抵抗力をつけたり、自律神経を正常に維持する働きがあります。

②多く含む食品

パントテン酸は広く食品に含まれていますが、多く含む食品としては、レバーや納豆、ささみ、鶏むね、アボカド、たらこなどが挙げられます。

③不足による身体への影響

パントテン酸が不足すると、成長障害、手足の痺れや知覚障害、頭痛、疲労、不眠などが見られます。しかし、通常の食生活ではここまで不足する心配はほとんどありません。

◉葉酸（ビタミンM）

①働き

葉酸は、ビタミンB12と協力して赤血球をつくる働きがあり、貧血の予防に効果があります。また、細胞分裂や成長を促進する働きがあり、胎児の正常な発育に重要な栄養素です。

②多く含む食品

葉酸は、広く食品に含まれていますが、多く含む食品としては、レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、いちごなどが挙げられます

③過不足による身体への影響

葉酸が不足すると、ビタミンB12と同様に巨赤芽球性貧血が見られます。また、母体に欠乏症があると、胎児の神経閉鎖障害や無脳症などといった危険性が高まります。通常の食生活では、摂取不足による欠乏の心配はほとんどありません。しかし、妊娠中の女性は、必要な量が2倍近くになるため、積極的に摂取する必要があります。

◉ビオチン（ビタミンH）

①働き

ビオチンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーをつくり出す働きや皮膚、髪、神経の健康を保つ働きがあります。また、抗炎症物質をつくることで、アレルギー症状を緩和する働きもあります。

②多く含む食品

ビオチンを多く含む食品としては、レバー、卵黄、落花生、牛乳、ナッツ類、しいたけ、あさりなどがあり、腸内細菌によっても合成されます。

③過不足による身体への影響

ビオチンが不足すると、皮膚炎や舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気などが見られます。しかし、通常の食生活では欠乏する心配はほとんどありません。

◉ビタミンC（アスコルビン酸）

①働き

ビタミンCには、抗酸化作用があり、皮膚や血管を健康に保つ働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防が期待できます。また、細胞同士をつなげているコラーゲンの合成に働き、骨を丈夫にしたり、肌にハリを持たせる効果があります。さらに、病気などストレスへの抵抗力を高めたり、鉄の吸収をよくする働きもあります。

②多く含む食品

ビタミンCを多く含む食品としては、ピーマンやブロッコリー、レモン、いちご、じゃがいも、さつまいもなどが挙げられます。

③過不足による身体への影響

ビタミンCが不足すると、細菌に対する抵抗力が下がり、風邪をひきやすくなります。また、血管や関節が弱くなることで、全身に出血が起こりやすくなったり、関節が痛んだりする壊血病になる恐れがあります。

ビタミンCは、炭水化物やタンパク質中心の食生活をしていると不足しやすいです。また、精神的・肉体的ストレスの多い人ほどしっかり摂取する必要があると言われているため、意識して摂取するように心がけましょう。

ビタミン剤やサプリメントを活用する

健康的な食生活を送っていれば問題ありませんが、現代ではビタミンが不足しがちです。

朝食を抜いてしまったり、コンビニ弁当で済ませたりと必要なビタミンを食事からとれない日もあるかと思います。そんなときは、ビタミン剤やサプリメントをうまく活用してビタミンを補うことが重要です。また、身体の不調や疲れにあったビタミン剤やサプリメントを選ぶとより良いです。

・ビタミンB1,B12：肉体疲労時、神経痛や筋肉痛など

・ビタミンB2,B12：唇の荒れなど

・ビタミンB 2,B6,C：肌荒れ、ニキビ、口内炎など

・ビタミンA：目の乾燥、疲れなど

・ビタミンD：筋力低下、骨の痛みなど

・ビタミンE：シミ、肩こり、体の冷えなど

　上記は一例です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、耐容上限量を設定しています。耐容上限量は摂取の目安量ではなく、この量までなら摂取しても害のない耐容量のことです。過剰摂取にならないように、利用目的や摂取量に注意して、健康的な毎日を送りましょう。