---

なぜ避けるべき動作を知ることが大切なのか

「脊柱管狭窄症って、何を避けたら良いのかイマイチわからない…」と感じる方、意外と多い印象です。
当院に来られる方からもよく「痛いけど動かした方が良いって聞いたから無理して歩いていました」というお話を耳にします。

脊柱管に狭さがあることで神経まわりのスペースが限られている状態では、特定の姿勢や動作が刺激になりやすいと言われています。そのため、知らないまま生活を続けると、気づかないうちに負担が蓄積してしまうケースがあるようです。

当院（https://athletic.work）では、狭窄が起きている部分だけでなく、全身の使い方・姿勢バランスや股関節・胸郭の動きも一緒に確認することで、どこに負担が集まりやすいのかを検査し、その方に合った動き方をお伝えしています。

---

悪化しやすいタイミングと放置リスク

「昨日より歩きにくい気がする…」「しびれが強くなってきたかも…」と感じる瞬間、ありませんか？
脊柱管狭窄症の症状は、体調や生活習慣によって波が出る場合があると言われています。

例えば、

• 長時間同じ姿勢が続いた時
• 反り腰姿勢で立ち続けた時
• 無理に背中を反らせたストレッチをした後

などは悪化しやすいタイミングと言われています。
放置してしまうと、歩ける距離が徐々に短くなる方もおられ、「最初は1km歩けたのに、今は数百mで休まないとつらい…」という声も聞くことがあります。

早い段階で生活の癖に気づくことで、負担を減らす工夫がしやすくなると考えています。

---

多くの人がやりがちな誤解

脊柱管狭窄症は、腰を大きく反らす動きが負担につながる場合があると言われています。
体を動かすこと自体は悪いことではありませんが、“動かし方の選び方”が重要なんです。

当院では、硬くなりやすい筋膜や関節を穏やかに整えながら、体に負担の少ないエクササイズを段階的に取り入れる方針をとっています。セルフケアも、背中を反らすものではなく、股関節や背骨をやさしく動かしていく方法をお伝えしています。

---

長時間の同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）

脊柱管狭窄症では、同じ姿勢が続くほど腰まわりに負担がたまりやすいと言われています。座りっぱなしは骨盤が後傾しやすく、立ちっぱなしは反り腰が強まりやすい傾向です。結果として神経周囲への圧が高まり、しびれや重だるさが強まる場合があるようです。当院（https://athletic.work）では、座位・立位の癖を検査し、骨盤と背骨の連動を整える施術と、無理なく姿勢保持しやすい体づくりを目指した指導を行っています。

---

腰を大きく反らす・反り腰姿勢

腰椎の過度な伸展は、症状を助長しやすい動きの一つと言われています。背中を大きく反らせるストレッチでスッキリ感だけを求めると、かえって負担が増すことがあります。当院では、腰を反らさずに股関節や胸郭の可動を引き出し、負担分散を図る方針です。筋膜の緊張や関節の硬さを見極め、段階的に可動域を広げていきます。

---

重い物を持つ／前かがみでの持ち上げ

前傾姿勢での作業や、一気に重い荷物を持ち上げる動きは避けたいとされています。腰椎前面にストレスが集中しやすく、狭いスペースにさらなる圧が加わる恐れがあるためです。当院は日常動作の使い方まで検査し、荷重のかけ方・体幹の安定化・呼吸との協調を踏まえた動作指導を実施しています。

---

無理なストレッチや痛みを我慢した運動

「動かした方が良い」という一般論だけで強度を上げると、かえって不調が長引くことがあると言われています。現在の可動域や症状の波を確認せずに負荷を上げる行為は避けたいところです。当院では、触診と動作検査で状態を見極め、低負荷から段階的に進める運動プログラムを提案しています。

---

柔らかすぎる／硬すぎる寝具

寝具の硬さが合わないと、夜間に腰が反りやすくなったり、逆に体が緊張し続けたりすることがあると言われています。実際の寝姿勢や寝返りの頻度も確認し、必要に応じて接触面の調整や枕・骨盤下のサポート位置を見直すことで、負担軽減をねらいます。当院では寝具選びと寝姿勢のセットでの見直しを推奨しています。

---

姿勢や動作の“ちょっとした見直し”

長時間同じ姿勢を避けることに加えて、「動き始めの一歩目」を丁寧にすることが大切と言われています。立ち上がる時や歩き始めは、骨盤と背骨がスムーズに連動しづらいため、いきなり大きな動きではなく、軽く体を起こす意識を持つと負担がやわらぐ場合があります。
当院（https://athletic.work）では、立ち上がりや歩行など、日常の動きを細かく確認し、その方に合った体の使い方をお伝えしています。

---

家事・通勤・入浴など生活動作の工夫

家事や通勤などの“毎日ある動き”ほど癖が出やすい印象です。
例えば、洗い物や掃除機がけの時は前かがみが続きやすいため、こまめに体勢を変える、足を交互に前に出して作業するなど小さな工夫が役立つことがあります。通勤時は、ラッシュ時の長時間立ちっぱなしを避ける、階段よりエスカレーターを選ぶなど、その日の体調に合わせた選択も大切と言われています。
入浴中は湯舟で少し温めて筋肉をゆるめてから体を洗う方が動きやすい場合があります。

---

歩き方のポイントとサポートアイテムの選び方

歩行時は、軽く前傾姿勢をつくると腰の詰まり感がやわらぐ傾向があると言われています。背中を無理に伸ばして歩くより、リュックを背負った時のような自然な前傾を意識してみるのも方法の一つです。
また、杖を使うタイミングがわからないという声もありますが、片側に軽くサポートがあるだけでも、腰への負担が減り歩きやすくなる方もいます。サイズ選びや使い方が不安な場合は、お気軽にご相談ください。

---

当院が大切にしている考え方

当院では、施術だけでなく「検査→施術→日常での再現」の流れを重視しています。施術で一時的に楽になっても、普段の体の使い方が変わらなければ、負担は戻りやすいと言われています。
初回では姿勢・動作・筋膜や関節の状態を丁寧に確認し、どこに負担がたまりやすいかを見極めます。そのうえで、日常で取り入れやすいセルフケアや体の使い方までサポートし、再発しにくい体づくりを目指しています。

---

脊柱管狭窄症のセルフケアは、「強く伸ばす」「たくさん動かす」というよりも、体がこわばらない範囲で、じんわりと動かしていくことが大切と言われています。ここでは、自宅で行いやすく、体への負担が少ないケアをご紹介します。状態や日によって感覚が変わることもあるため、無理のない範囲で取り入れてみてください。

---

まずは軽くほぐす“準備ケア”

いきなり動かすより、まずは周辺の緊張をやわらげるところから始める方が取り組みやすい印象です。腰そのものではなく、太もも裏やお尻まわり、背中上部など、関連する部分をゆるめることで、少し体が動かしやすくなる場合があります。
当院（https://athletic.work）では、初回の検査で筋膜や関節の動きやすさを確認し、どこから整えると負担が減りやすいかを見極めています。

---

股関節や背骨をやさしく動かすエクササイズ

脊柱管狭窄症の方は、腰を大きく動かすよりも、股関節や胸郭の動きを出すことで負担が分散される場合があります。例えば、座ったまま骨盤を小さく前後に動かす、仰向けで片膝を軽く抱えて呼吸を合わせるといった、ゆっくりしたエクササイズは取り入れやすい方法です。
ポイントは「動かした後に、少し体が楽になったか」を目安にすること。やってすぐに疲れてしまうものは控えてみましょう。

---

呼吸を整えて体をゆるめる習慣

呼吸が浅くなると、背中や腰まわりに力が入りやすくなることがあると言われています。ゆったりと息を吐く時間をつくることで、体の緊張がふっと落ちる瞬間が出る方もいます。
当院では、動きと呼吸を組み合わせたセルフケアをお伝えしており、「続けやすい」「習慣化しやすい」と感じる方が多い印象です。

---

セルフケアの継続しやすいコツ

毎日しっかりやろうとすると続きにくいため、「1日1つでもOK」という気持ちで取り組むことをおすすめしています。朝と夜に1分ずつ、気づいた時に肩を回す、座ったら骨盤を少し起こすなど、小さな積み重ねでも体が変化しやすいと言われています。

---

脊柱管狭窄症の症状には波があり、「少し楽な日」と「気になる日」が行き来することもあると言われています。ただ、ある程度続いている場合や、生活に支障が出てきている時には、無理を続けず専門家へ相談することも選択肢のひとつです。ここでは、相談の目安となるサインと、どこに相談すれば良いのかをまとめました。

---

こんな症状が続く時は相談を検討したいサイン

以下のような状態がみられる場合は、早めに医療機関や専門家へ相談する方が安心と言われています。

• 足のしびれや痛みが強まり、歩ける距離が短くなってきた
• 休むと歩けるが、再び歩くと痛みが出る状態が続いている
• 足に力が入りにくい感覚がある
• 排尿・排便に違和感がある

不安を煽るためではなく、「早めに状況を確認することで選択肢が増える」という考え方が大切です。

---

まず相談しやすい医療機関の選び方

脊柱管狭窄症が疑われる場合、整形外科での相談が一般的な流れと言われています。必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査が行われ、神経への影響や進行具合を確認しやすくなります。
一方で、「検査は受けたけれど、日常に落とし込む方法がわからない…」という声も少なくありません。医療機関と併せて、体の使い方や生活面をフォローできる専門家がサポートに入ることで、日常での不安が軽くなる方も多い印象です。

---

当院への相談が向いているケース

当院（https://athletic.work）では、検査後の“日常の過ごし方や動作指導”を重視しています。以下のようなケースは相談いただくことで、生活しやすさが変わるきっかけになる場合があります。

• 病院で「様子を見ましょう」と言われたが、不安が残っている
• 検査結果は問題ないのに、動きや姿勢で痛みが出やすい
• 再発しづらい体づくりをしたい
• 自分に合ったセルフケアや生活の工夫を知りたい

当院では、姿勢・歩行・筋膜や関節などを丁寧に確認し、その方に合ったサポートを行う方針です。無理なく継続できる方法を提案し、日常で再現できる仕組みづくりを意識しています。