巻き肩とは？その定義と姿勢の特徴

「巻き肩ってどういう状態なんですか？」とよく聞かれます。一般的には、肩が前のほうに入り、肩甲骨が外側へ広がりつつ前に傾いた姿勢のことを指すと言われています。見た目では肩がすぼんだように見えるため、「姿勢が悪いだけかな…」と軽く見られやすいですが、実際には胸郭（肋骨まわり）や肩甲骨の位置関係が変わっているケースが多く、単純な姿勢の崩れでは説明しきれない部分もあります。

当院ではまず肩の位置・肩甲骨の角度・胸郭の広がり方・骨盤とのつながりを丁寧に触診し、どのパターンの巻き肩なのかを一緒に確認していく流れになります。

巻き肩の背景にある筋肉バランスの乱れ

巻き肩は「姿勢が悪い」だけが理由ではなく、周囲の筋肉バランスの乱れが背景にあることが多いです。胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなると肩を前に引っ張り、反対に背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋）が働きにくくなり、肩甲骨が外へ開きっぱなしになりやすいと考えられています。

「気がつくと肩がすぼんでしまう」という方も多いですが、胸郭の動きが硬いままだと呼吸も浅くなり、さらに巻き肩が固定化しやすくなります。当院では胸郭や肩甲骨まわりの可動性を引き出す施術を中心に行い、強い矯正ではなく体が動きやすくなる方向へ整えていくスタイルです。

猫背・ストレートネックとの違い

巻き肩は猫背やストレートネックとセットで語られることがありますが、仕組みは少し異なります。猫背は背中全体が丸まった状態を指すことが多く、巻き肩は肩そのものの位置が前へ入り込む点が大きな特徴です。
また、ストレートネックは首のカーブが失われた状態を指し、巻き肩によって頭が前に出ることでストレートネックのように感じる方もいらっしゃいます。

「どれが自分に当てはまるのかわからない」という方には、当院で肩の位置・胸郭の角度・首の動きなどを確認しながら説明するようにしています。

巻き肩が気づきにくい理由

巻き肩は、慢性的に続くことで体がその姿勢を“標準”と認識してしまい、違和感に気づきにくくなります。鏡で見ても左右差がわからない方も多く、「こんなに肩が前に入っていたんだ…」と施術中に驚かれる場面もよくあります。

また、胸や腕の筋肉が硬くなっている状態が長く続くと、背中側の筋肉が働く感覚も鈍くなりやすく、さらに姿勢が固まりやすくなります。当院では姿勢のクセや日常で意識するポイントをお伝えしつつ、セルフケアでは胸まわりをゆるめたり、肩甲骨を使いやすくする簡単な動きを組み合わせて改善を目指していきます。

巻き肩が起こる主な原因｜生活習慣・筋肉バランス・身体のクセ

悪化を招く生活姿勢（スマホ姿勢／PC前の前のめり／腕を内巻きで使う習慣）

「巻き肩って普段の生活が関係しているんですか？」とよく相談を受けます。実際には、スマホを見るときのうつむき姿勢や、PC作業中の前のめり、さらには腕を内巻きで使うクセが積み重なることで、肩が前方に入りやすくなります。
長時間同じ姿勢が続くと体がその形を“標準”に感じやすく、気づいた時には戻しづらさを覚える方も多いです。

肩甲骨まわりの筋肉低下（僧帽筋・菱形筋の働きにくさ）

巻き肩の背景として、肩甲骨を支える筋肉がうまく働いていないケースも多いです。僧帽筋や菱形筋は肩甲骨を適切な位置に保つ役割がありますが、この働きが弱くなると肩甲骨が外へ広がり、巻き肩の形が固定しやすくなります。
当院でも触診を通じて動きづらいポイントを確認しながら、肩甲骨がスムーズに動きやすい状態へ導くよう施術を行う流れになります。

胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の硬さによる前方牽引

胸の筋肉が硬くなると、肩が自然と前方へ引っ張られやすくなります。大胸筋・小胸筋が緊張したままになると、背中側の筋肉とのバランスが崩れ、巻き肩が強まりやすい状態になります。
さらに、この状態が続くと呼吸も浅くなりやすく、胸郭の動きが小さくなることで姿勢の崩れがさらに定着しやすいと言われています。当院では胸郭の広がりや肋骨の動きを確認しながら、無理のない施術で可動性を引き出す方針です。

体幹がうまく使えないことによる重心の崩れ

体幹の安定が弱いと、重心が前に寄りやすくなり、肩が体の前側へ入り込む姿勢がクセになりやすいです。
立ち姿勢・座り姿勢のどちらでも体幹の働きは影響しやすく、「気づいたら肩が前に出る」という感覚につながることもあります。当院では骨盤の向きや体幹の働きやすさも含めてチェックし、必要に応じてセルフケアも提案しています。

片側だけ巻き肩が強くなるケース

「右だけ巻き肩が強い」「左だけ前に入ってしまう」という相談も少なくありません。
このような片側の巻き肩は、利き手の使い方、カバンを持つ習慣、体のねじれなどが影響すると考えられます。左右差を放置すると、肩や首の負担の差にもつながりやすいため、当院では肩の高さ・胸郭の回旋・骨盤の左右差をまとめて確認していきます。

巻き肩で起こりやすい不調と、放置によるリスク

肩こり・首こり・頭痛・背中のハリ

「巻き肩って肩だけの問題じゃなかったんですね…」と驚かれる方がよくいます。巻き肩になると肩が前に入り、首の角度が変わるため負担が増えやすくなります。その結果、肩こり・首こりが続き、ひどいと頭痛が出てくるケースもあります。
また、肩甲骨が動きにくくなることで背中の筋肉が緊張しやすく、「慢性的に背中が張っている感じがする」という相談も頻繁にあります。当院では肩だけでなく背中の張り方も触診し、どの部分が動きにくいかを細かく確認するようにしています。

呼吸が浅くなる・疲れやすい

巻き肩は呼吸とも深く関係しています。胸がすぼんだ姿勢になることで、肋骨が広がりにくくなり、呼吸が浅くなる傾向があります。「なんとなく疲れやすい」「息が入りにくい感じがする」と話す方も少なくありません。
胸郭の動きが小さくなると酸素の巡りも弱まりやすく、結果として疲労感が抜けにくい状態につながることもあります。当院では胸郭の広がり方や肋骨の可動性をチェックし、呼吸がしやすい姿勢へ導く施術を行っています。

腕の可動域低下

巻き肩になると肩甲骨の位置が変わり、その影響で腕の動きにも制限が出ることがあります。「腕が上げにくい」「肩が詰まった感じがする」という相談はとても多いです。
腕を挙げる動作は肩甲骨と腕が連動して行われますが、巻き肩の状態では肩甲骨がスムーズに動きにくく、可動域が狭くなる傾向があります。当院では肩の動きだけでなく、肩甲骨や胸郭の動きも合わせて確認しながら、どこで引っかかっているかを見極めて施術を行います。

なぜ巻き肩を「放置すると戻りにくくなる」のか

巻き肩を長期間そのままにしておくと、改善しにくくなると言われています。理由は、胸の筋肉が硬くなり続け、反対に背中側の筋肉が働きにくくなり、そのバランスが固定化してしまうためです。
体は「今の姿勢」を普通だと認識するため、違和感があっても気づきにくく、クセが強くなりやすいと考えられます。
当院では、姿勢を無理に矯正するのではなく、胸郭・肩甲骨・骨盤の動きを整え、体が自然と戻りやすい状態をつくる施術を中心に行っています。セルフケアも併用することで、巻き肩が戻りにくい体づくりをサポートしていきます。

今日からできる巻き肩改善セルフケア｜ストレッチと整え方のステップ

「巻き肩って自分でケアできますか？」とよく聞かれます。結論として、日常で取り入れやすい簡単なケアから始めることで、姿勢が整いやすい状態をつくりやすくなります。ここでは当院でもお伝えしているステップを、わかりやすくまとめて紹介します。

胸の筋肉をゆるめるストレッチ（大胸筋・小胸筋）

まずおすすめなのが、胸の筋肉をゆるめるストレッチです。スマホ操作やPC作業では胸の筋肉が縮まりやすく、肩を前に引っ張り続ける原因になります。
壁やドア枠に手を置き、胸をゆっくり広げるだけでも十分やりやすいケアになります。「胸のあたりがほんのり伸びてきたな」と感じるくらいの強さでOKです。当院では胸郭の広がりを確認しながらセルフケアの強さも調整しています。

肩甲骨の内側を働かせるエクササイズ（肩甲骨寄せ／Wポジション）

巻き肩では、肩甲骨の内側が働きにくくなります。「肩甲骨を軽く寄せる動き」や「両腕をWの形にするエクササイズ」は、姿勢を支える背中側の筋肉を動かしやすくするために役立ちます。
無理に力を入れすぎず、ゆっくり呼吸しながら行うのがコツです。当院の施術でも肩甲骨の動きを丁寧に触診し、どこが動きにくいかを確認しながら体の使い方を整えていきます。

肋骨・胸郭の可動性アップエクササイズ

胸郭が固くなると呼吸も浅くなり、巻き肩が戻りにくくなります。背中側に空気を入れるイメージで深呼吸したり、肋骨を動かす軽いエクササイズを行うことで、胸郭の動きが出やすくなります。
当院では胸郭の可動性をみながら施術を行い、呼吸がしやすい姿勢へ導くサポートもしています。

生活で意識したいポイント

「セルフケアをしても、生活のクセで戻ってしまう…」という方も多くいらっしゃいます。
座り姿勢では、腰が丸まらないよう浅く腰を立て、肩が前に入りすぎない位置を意識すると楽になりやすいです。
肩の位置のリセットは、肩を一度すくめて後ろへ回し、ストンと力を抜くだけでもOKです。
スマホは目線の高さに近づけることで、前のめりを防ぎやすくなります。

1日数分から始める改善メニュー

「時間がない」と感じる方でも、1日数分でできるメニューから始めるだけで体が変化しやすい土台づくりになります。
胸をゆるめる → 肩甲骨を動かす → 呼吸が通りやすい姿勢をつくる、という流れが取り入れやすくおすすめです。当院では施術と併せて、無理なく続けられるセルフケアを一緒に選んでいくようにしています。

整体でできること・できないこと｜専門家が見るポイントと来院目安

「整体ではどこまで見てもらえるんですか？」と聞かれることがあります。巻き肩に対して整体がアプローチできる領域は意外と広く、手技では筋膜・胸郭・肩甲骨まわりの調整を行いながら、体が動きやすくなる状態づくりをサポートすることができます。当院でも、まず触診を中心に胸郭の広がり・肩甲骨の角度・骨盤の向きなどを確認し、どこで動きが止まっているのかを一緒に見ていく流れになります。

手技でアプローチできる領域（筋膜・胸郭・肩甲骨まわりの調整）

巻き肩では胸の筋肉や肋骨まわりが硬くなり、肩甲骨が前に引っ張られやすくなります。当院では強い矯正ではなく、筋膜のゆるみを引き出す施術や胸郭の動きを整えるアプローチを中心に行い、肩甲骨が本来の位置に戻りやすい環境づくりを進めます。「肩の軽さが変わった気がする」という声をいただくことも多いです。

姿勢検査（肩の位置・胸郭の動き・骨盤の傾き・全身バランス）

巻き肩だけを見ても原因は特定しづらいです。そのため当院では、肩だけでなく胸郭の広がり方、骨盤の傾き、体幹の働きやすさなど、全身のバランスを確認します。鏡でのチェックだけではわかりにくいクセも、動作検査をすると「ここが動きづらかったんだ」と気づかれることが多いです。

施術で期待できること：動きの改善・筋肉の働きやすさ向上

施術で期待できるのは、体全体の動きがスムーズになり、筋肉が働きやすい状態をつくることです。巻き肩が整ってくると、腕の挙げやすさや呼吸のしやすさに変化を感じる方も多いです。
ただし、「施術だけで完全に改善する」とは言えません。日常の姿勢やクセが強く影響するため、セルフケアとの組み合わせが大切になります。

施術だけで改善しきれない理由

巻き肩は、スマホ姿勢・PC姿勢・腕の使い方・歩き方など、毎日の習慣が深く関わってきます。そのため、施術で姿勢が整っても、普段のクセが続くと戻りやすいケースがあります。当院では施術のあとに、肩のリセット方法や座る姿勢、呼吸の整え方などをお伝えし、負担が溜まりづらい体を一緒に作っていくことを大切にしています。

病院来院が必要なケース（神経症状・強い痛み・外傷歴など）

しびれが強い場合や、力が入りづらい場合、事故や転倒などの外傷歴がある場合は、医療機関での検査をおすすめしています。当院でも無理な施術は行わず、必要に応じて専門機関の来院を提案しています。

再発防止のために意識すべき習慣・セルフケアの継続

巻き肩は、施術とセルフケアを並行することで変化を積み上げやすくなります。胸をゆるめる、肩甲骨を動かす、呼吸を広げるなど、簡単なケアを毎日の中に取り入れるだけでも負担が軽くなりやすいです。当院では、無理なく続けられる内容を一緒に調整しながら習慣化をサポートしています。