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１．寝る方法を知る前に押さえたい「なぜ眠れないのか？」という原因

眠れない悩みをご相談いただくとき、まず確認しているのが「なぜ寝つきにくくなっているのか」という部分です。お話を伺っていくと、原因が一つだけではなく、いくつかの要素が重なっていることが多いように感じます。ここでは、特に影響が大きいと言われているポイントを整理してお伝えします。

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寝付けない主な理由（自律神経・ストレス・体内時計・生活習慣の乱れ）

「最近どうして眠れないんだろう…」
そんなふうに感じる背景として、自律神経の乱れやストレス、体内時計のずれ、生活リズムの乱れが関わっていると言われています。

特にストレスが強いと、体が“緊張モード”のままになり、布団に入っても気持ちが落ち着きづらい状態になる方が多いです。また、交感神経が優位のままだと呼吸が浅くなり、寝る体勢になっても体がリラックスに向かいづらいといわれています。

当院では、まず胸郭の動きや呼吸の深さを確認しながら、「眠りに入りにくい体の状態」を共有しています。胸が硬いまま呼吸が浅くなると、寝つきの悪さにつながりやすい印象があります。

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スマホ・食事・カフェイン・光刺激など「眠りを妨げる要因」

寝る直前までスマホを見る、夕食が遅い、コーヒーやエナジードリンクを夜に飲む、部屋が明るい――こういった日常の習慣も、眠りに影響すると言われています。

「スマホってそんなに影響するんですか？」
と驚かれることもありますが、光刺激だけでなく、SNSや動画で頭が活性化してしまうことで、体が“まだ起きていたい”モードになりやすいです。

また、カフェインは個人差があるものの、夕方〜夜にかけては避けたほうが楽に眠れる場合が多いようです。

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寝る前の行動が入眠を左右するメカニズム

私たちは寝る前の行動によって、「眠る準備が整うかどうか」が左右されると言われています。

リラックスできる照明に切り替える、呼吸を整える、軽いストレッチを行うなど、体を少しずつ休息モードへ切り替えていくことが大切です。

当院では、胸郭の動きを整える施術や、深く呼吸しやすい姿勢づくりをサポートし、「寝る前に息が吸いやすくなった」と話される方もいます。ただ、施術だけで睡眠が改善すると断言はできず、生活習慣と合わせて行うことが重要とされています。

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病気が隠れているケース（睡眠時無呼吸・不眠症）

中には、生活習慣だけで説明がつかないケースもあります。

・いびきが大きい
・夜間に何度も目が覚める
・朝起きても疲れが取れていない

こういった特徴がある場合、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などが関係することもあると言われています。「なかなか改善しない」「明らかに睡眠の質が低下している」と感じる場合は、専門機関で相談する流れをおすすめすることがあります。

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２．今日からできる“すぐ眠れる”入眠テクニック3選

「寝る方法って、すぐできるものはありますか？」
そんなご相談をいただくことがあります。もちろん個人差はありますが、体がリラックスしやすい方向へ整えていくと、寝つきが変わったと感じる方もいるようです。ここでは、当院でご紹介することが多い“今日から試しやすい方法”を3つお伝えします。

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① 呼吸をゆっくり整える（4-7-8呼吸・腹式呼吸など）

呼吸は自律神経に関わると言われており、眠りの準備として取り入れやすい方法です。
「そんなに変わるんですか？」と驚かれることもありますが、実際にゆっくり息を吐くことで、体が緩みやすいとされています。

・4秒かけて鼻から吸う
・7秒息を止める
・8秒かけて口から吐く

という“4-7-8呼吸”は有名ですが、難しい場合は「吸うより吐くを少し長めにする」だけでも十分です。

当院の施術でも、胸郭のかたさが呼吸の浅さにつながる方が多く、胸まわりの動きが出てくると「息が入りやすい」と感じる方がいます。

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② 軽いストレッチで力を抜く（筋肉の緊張をゆるめる）

寝る前に体が固いと、布団に入っても落ち着きにくいと言われています。
「ストレッチって夜にやっていいんですか？」と聞かれるのですが、強すぎない範囲であればリラックスにつながりやすいです。

たとえば、

・肩回りをゆっくり回す
・背中を丸めて深呼吸
・ふくらはぎを軽く伸ばす

など、呼吸に合わせて動かすのがポイントです。
当院では施術後に「この姿勢だと力が抜けやすいですよ」といった形で体の使い方をお伝えすることが多いです。

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③ 寝返りしやすい姿勢をつくる（骨盤・胸郭の動きの確保）

「布団に入ると落ち着かない」「姿勢が定まらない」と感じる方は、寝返りを打ちづらい状態になっていることがあります。

当院では、
・骨盤が反りすぎていないか
・胸郭が固まっていないか
・肋骨が上がったままになっていないか
といった点を検査し、寝返りしやすい体の使い方を意識しています。

寝返りがスムーズだと筋肉の緊張が偏りにくく、眠りにも入りやすいと言われています。

「どうやって寝たら楽なんでしょう？」と聞かれることがありますが、横向き・仰向けどちらでも、体が楽だと感じる姿勢を探すのが第一歩です。

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３．眠りやすい環境づくり — 温度・湿度・光・音の最適設定

「寝る前に何をしたらいいかはわかったけど、部屋の環境ってどれくらい大事なんですか？」
こんなご質問をいただくことも多いです。実は、室内環境が整っていないと、どれだけ入眠テクニックを使っても眠りに入りにくいと言われています。ここでは、睡眠の質に関わる“温度・湿度・光・音”のポイントを、人が自然に眠りやすい条件を踏まえてまとめています。

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寝室の温度と湿度 — 心地よさをつくる基本の環境

眠りやすいとされる寝室の温度は、一般的に 18〜22℃、湿度は 40〜60％ が目安と言われています。
「そんなに細かく気にしたほうがいいんですか？」と驚かれることがありますが、体が休むモードに切り替わるためには、快適な温度帯が大切だと考えられています。

特に冬場は部屋が冷えやすく、肩や背中がすくんだままになってしまい、体が緊張し続ける方もいます。当院でも、寝つきの悪さと体のこわばりが同時に起きている方は、胸郭や骨盤の動きが硬くなっていることがよくあります。

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光の刺激を抑える — 脳を“休むモード”に切り替える工夫

寝る前の光は、睡眠ホルモンであるメラトニンに影響すると言われています。
特に強い白色の光は脳を覚醒させやすく、「眠れない…」と感じる原因になりやすいです。

「照明ってそこまで関係するんですか？」
と聞かれることがありますが、実際には 暖色系のあかりに切り替える だけでも、体が落ち着きやすい傾向があります。

当院では、寝つきが悪い方に対して、夜の照明・スマホの利用時間・ブルーライトの影響を合わせて確認し、生活リズムと合わせた調整をご提案しています。

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音のコントロール — 静かすぎても落ち着かない？という意外なポイント

「寝るときは静けさが一番ですよね？」
と聞かれますが、必ずしも“無音”が良いとは限らないと言われています。

わずかな物音で目が覚めやすい方は、逆に ホワイトノイズ や 環境音（雨音・波音など） を流すと落ち着くケースがあります。一定の音が続くことで、周囲の小さな音を気にしづらくなり、自然と集中が切れていく感覚に近いようです。

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寝具選びが睡眠の質に関係する理由

枕やマットレスは「どれが正解」というより、自分の体が力を抜ける位置を保てるか が大切と言われています。

当院では、
・首が詰まりやすい姿勢
・腰が反りすぎるクセ
・呼吸が入りにくい仰向け姿勢
などを検査し、必要に応じて寝姿勢のアドバイスを行っています。

寝具は体の形や寝返りのしやすさに影響するため、「寝具が変わったら眠りやすくなった」と話される方もいます。

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４．入眠の質を高める生活習慣 — 寝るまでの“ルーティン”が重要

「寝る方法を探しているけど、どうしても眠れないんですよね…」
そんなお声を伺うとき、よく確認するのが 寝る前の過ごし方＝ルーティン です。
どんなに環境を整えても、この“眠りに向かう準備”がうまく作れないと、体が休息モードに切り替わりづらいと言われています。

ここでは、今日から取り入れやすい生活習慣をわかりやすくまとめています。

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入浴のタイミング — 就寝90分前がすすめられる理由

「お風呂って、寝る直前に入ったほうがいいんですか？」
と聞かれることが多いのですが、人は体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気が生まれやすいと言われています。

そのため、
・就寝の90分前に入浴する
という方法が多く紹介されています。

もちろん個人差はありますが、熱すぎないお湯で体を温め、徐々に体温が下がっていく流れが作れると、体が休息モードに入りやすい方が多い印象です。

当院では、入浴後に胸郭の動きがよくなる方もおり、「呼吸がしやすい状態で布団に入れると楽」と話されるケースがあります。

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スマホ・SNSの距離感 — 刺激を減らす工夫

「寝る前にスマホを見るのがやめられなくて…」
という相談は、今では珍しくありません。

スマホの光や情報量は頭を興奮させやすいと言われており、寝つきを妨げる原因になりやすいです。

おすすめなのは、
・就寝30〜60分前にスマホを手放す“デジタルオフ時間”をつくる
という方法です。

当院でも、寝つきが悪い方に生活リズムを伺うと、夜のスマホ時間が長い場合が多く、その部分を整えるだけで「いつもより眠れた」と話される方がいます。

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軽い運動・ストレッチ — 緊張をほどきやすい状態へ

日中の軽い運動や、寝る前のやさしいストレッチは、体を落ち着きやすくする方向に働くと言われています。

強い運動は逆に興奮してしまうことがあるため、
・肩回りのストレッチ
・背中の丸め伸ばし
・ゆっくり呼吸に合わせる動き
など、力を抜くイメージで行うと取り入れやすいです。

当院では、その方の体の癖を見ながら「こう動かすと胸郭が広がりやすいですよ」など、呼吸が入りやすい姿勢づくりを一緒に確認しています。

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食事・カフェイン・アルコールとの付き合い方

「夕食が遅くなると寝つきが悪い気がする…」
という話はよく耳にします。

実際に、
・就寝直前の食事
・夕方以降のカフェイン
・寝酒としてのアルコール
は眠りに影響すると言われています。

特にカフェインは個人差が大きいため、夕方以降は控えると楽な場合があります。

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生活リズムの安定 — 体内時計に合わせる工夫

毎日の就寝・起床時間が大幅にズレると、体内時計が乱れやすく、寝つきにも影響するとされています。

「休みの日はつい昼まで寝ちゃうんですよね…」
という方も多いですが、できる範囲で起床時間をそろえると、眠気のリズムが安定しやすいと言われています。

当院では、体の状態と合わせて生活リズムも確認し、「無理のない範囲で続けられる方法」を一緒に探しています。

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５．それでも眠れないときは？来院の目安と整体でできること

ここまで生活習慣や環境を整えても、「どうしても眠れない日が続く…」という声を聞くことがあります。
そんなときに大事なのは、自分がどの状態にあるのかを一度整理すること です。睡眠はメンタル・自律神経・体の使い方など複数の要素が重なりやすく、一人で抱え込むほど改善しづらいと言われています。

ここでは、整体で確認できるポイントと、来院の目安をわかりやすくまとめました。

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来院を考えたいサイン（眠れなさが長引くとき）

「これって相談したほうがいいのかな？」
と迷われる方に、よくお伝えしている目安があります。

・2週間以上、寝つけない日が続く
・朝起きると強い疲労感が残る
・呼吸が浅く、胸まわりが張りやすい
・肩こり・頭の重さ・背中の緊張が強い
・寝返りがしづらく、体勢が落ち着かない

こうした状態は、体が緊張モードのままになっており、“眠る準備が整いにくくなっている可能性がある”と言われています。

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整体で確認するポイント（姿勢・呼吸・胸郭の動き）

当院では、眠りに関する相談をいただいたとき、次のような部分を丁寧に検査しています。

・胸郭が固まって呼吸が浅くなっていないか
・骨盤の傾きによって布団の中で力が抜けない状態になっていないか
・首肩まわりの緊張が強く、仰向けが落ち着かない体勢になっていないか
・寝返りしやすい体の使い方ができているか

「寝つきが悪いのに、姿勢が関係あるんですか？」と言われることがありますが、呼吸が入りやすい体勢を作れるかどうかは大きなポイントだと考えられています。

胸郭や骨盤の動きが整うと、呼吸が深くなりやすく、「布団に入ったときの力の抜け方が違う」と話される方もいます。

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整体の施術で期待できること

施術では、
・胸郭まわりの硬さをやわらかくするアプローチ
・背中や肋骨の動きを引き出して呼吸のしやすさを整える
・骨盤のねじれや反り過ぎを調整して眠りやすい姿勢を作る
・肩や首の緊張をゆるめ、仰向けで力の抜けやすい状態にする

といったサポートを行っています。

もちろん、施術だけで睡眠が改善すると言い切れるわけではありませんが、「呼吸が入りやすくなると寝る準備が整いやすい」と言われているため、生活習慣の見直しと合わせて取り組む方が多いです。

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整体と医療機関を併用したほうがよいケース

次のような場合は、整体と並行して専門機関の相談をすすめられることがあります。

・強い不安感や気分の落ち込みが続く
・いびきが大きく、無呼吸が疑われる
・夜間に何度も目が覚め、明らかな疲労が残る
・胸の痛み、息苦しさなどがある

整体でサポートできる部分と、医療の領域は異なるため、双方を適切に使い分けることで安心して進められます。