土踏まずが痛いのはどうして？原因をわかりやすく解説

土踏まずの役割

「歩くたびに足の裏がズンとくるんです…」と来院される方は少なくありません。
そのときにまず注目したいのが、土踏まずの働きです。土踏まずは、体重を分散させながら衝撃を吸収する“クッション”のような役割をしていると言われています。歩く・立つ・走るといった動きのたびに、アーチがしなることで足への負担を逃がしてくれています。
ただ、このアーチの動きがうまく使われなくなると、特定の場所に負荷が集中しやすくなり、土踏まずが痛いと感じることがあります。

主な原因① 足底筋膜炎（足底腱膜炎）

「朝の一歩目が特につらい」という声がある場合、足底筋膜炎が関係しているケースもあります。
足底筋膜とは、かかとからつま先に向かって張っている膜状の組織で、アーチを支える大切な部分です。歩きすぎや立ちっぱなしなどで負荷が続くと、細かな傷ができて炎症が起きやすくなると言われています。
当院では、この炎症そのものだけでなく、足首やふくらはぎ、骨盤の動きまで含めて検査し、「なぜそこに負担が集まったのか」を探るようにしています。

主な原因② 扁平足・ハイアーチなど足の形の問題

土踏まずが低い扁平足、逆に高すぎるハイアーチも、痛みにつながる要因の一つと言われています。
アーチが低いとクッション性が落ちやすく、高すぎると衝撃を逃がしづらい状態になりやすいです。見た目の足の形だけでなく、歩き方や体重のかかり方も関係してくるため、当院では立ち方や歩行のチェックも大切にしています。

その他の要因

「最近靴を替えた」「体重が少し増えた」「運動を頑張りすぎた」など、日常の変化が引き金になることもあります。
クッション性の少ない靴やサイズの合わない靴は、土踏まずへの負担が増えやすく、体重や運動量の変化もアーチに影響します。
当院では、足だけでなく姿勢や体の使い方まで含めて見ながら、セルフケアやインソールの使い方なども一緒にお伝えしています。
「なぜ自分の土踏まずが痛いのか」を整理していくことが、改善への第一歩になると考えています。

痛みの特徴でわかる！症状別チェックポイント

朝の一歩が痛い

「朝、ベッドから立った瞬間にズキッとするんです」という声はとても多いです。
このタイプの土踏まずの痛みは、寝ている間に足裏の組織が縮み、起きて体重がかかったときに一気に引き伸ばされるために起きると言われています。
当院では、この場合でも足裏だけでなく、ふくらはぎや足首の動きまで確認し、どこで負担が止まっているかを検査しています。

歩きはじめ・長時間の立位で痛む

「歩きはじめは痛いけど、少し動くと楽になる」「夕方になるとつらい」などのパターンもあります。
これは、足のアーチを支える筋肉や膜が疲れやすくなっている状態と関係していると言われています。
当院では、姿勢や骨盤の傾きも含めてチェックし、足に過剰な体重が乗っていないかを見ていきます。

押すと痛みが強い場所がある

「ここを押すと特に痛い」というポイントがある場合、その周囲に負担が集中している可能性があります。
足底筋膜や土踏まずの内側、かかと寄りなど、場所によって背景は少しずつ違います。
当院では触診で硬さや左右差を確認し、どのラインが引っ張られているのかを丁寧に探ります。

片側だけ痛む場合の背景

「右だけ痛い」「いつも同じ側がつらい」という方も多いです。
これは、立ち方や歩き方のクセ、カバンを持つ側、足を組む習慣などが影響していると考えられます。
当院では、片足立ちや歩行を確認し、体の使い方の偏りを見つけたうえで、簡単なセルフケアや体の使い方のアドバイスも行っています。
「どんなときに、どこが痛むのか」を整理することで、土踏まずの痛みのヒントが見えてくると考えています。

セルフチェック＆簡単チェックリスト

足裏のアーチの見方

「自分の土踏まずって、ちゃんとあるのかな？」と気になる方も多いと思います。
そんなときは、家で簡単にできる“ウェットプリント”が目安になります。足の裏を少し濡らして紙の上に立ち、足跡を見てみる方法です。土踏まずの内側がほどよくくびれていればアーチが保たれている可能性があり、べったり写る場合は負担がかかりやすい状態とも考えられます。
当院では、この足跡だけでなく、立ったときのかかとの傾きや体重のかかり方も一緒に確認し、土踏まずに無理が出ていないかを検査しています。

具体的なチェック項目

「これ、私も当てはまるかも」と感じる項目がないか、次をイメージしてみてください。

• 朝の一歩目で土踏まずがズキッとする
• 長く歩いたあとに足裏がジンと重くなる
• 片足だけ靴の減り方が早い
• 立っていると、どちらかの足に体重が乗りやすい

こうしたサインは、アーチの使い方や体のバランスが崩れている可能性が考えられます。当院では足だけでなく、骨盤や股関節の動きも合わせて触診し、どこで体の流れが止まっているかを見ています。

これに当てはまったら要注意

「チェックにいくつか当てはまった…」という方は、土踏まずへの負担が積み重なっている状態かもしれません。
ただ、痛みの出方は人それぞれなので、足裏だけを見ても全体像がわからないことも多いです。当院では、足首の硬さや姿勢、歩き方まで含めて確認し、必要に応じてふくらはぎや足裏のセルフケアもお伝えしています。
「なんとなく違和感がある」段階で体のサインに気づくことが、土踏まずの痛みをこじらせないための一歩になると考えています。

痛みを和らげる方法5選

① ストレッチ（足底筋膜・ふくらはぎ）

「朝起きたときが一番つらいんです」という方には、足裏だけでなくふくらはぎのストレッチも大切になってきます。
足底筋膜はふくらはぎの筋肉とつながっているため、上の動きが硬いと土踏まずに負担が残りやすくなります。
当院では、痛い場所を無理に伸ばすのではなく、呼吸を合わせながら“気持ちいい範囲”で行う方法をお伝えしています。

② インソールや靴の見直し

「靴を替えただけで楽になった気がする」という声もあります。
アーチを支えるインソールや、かかとが安定する靴は、土踏まずへの衝撃を分散しやすいと言われています。
当院では、既製品が合うかどうかを立ち方・歩き方と合わせて確認し、必要以上に頼りすぎない使い方も説明しています。

③ 運動量・生活習慣の調整

「健康のために歩いているのに、逆につらくなった」というケースも少なくありません。
急に運動量を増やすと、足裏が対応しきれず痛みが出ることがあります。
当院では、歩く距離や頻度を一度整理し、体が慣れるペースに調整する考え方を大切にしています。

④ 冷却・温めのタイミング

「冷やすべき？温めるべき？」と迷う方も多いです。
歩いたあとに熱っぽさがある場合は冷却、朝のこわばりが強い場合は温めるなど、状態によって使い分けるとよいと言われています。
当院では、触診で足裏の状態を確認し、どちらが合いそうかを一緒に判断しています。

⑤ 避けるべきNG行為

痛みが出ている時期の無理なランニングや、我慢しながらの長時間歩行は負担を増やす可能性があります。
当院では「休みすぎ」でも「頑張りすぎ」でもない、今の体に合った動き方を提案しています。
できることから整えていくことが、土踏まずの痛みを長引かせないポイントになると考えています。

症状が改善しない／悪化したらどうする？来院の目安

「土踏まずが痛いけど、このまま様子を見ていいのかな…」
そんなふうに迷う方は少なくないと思います。実際、足裏の痛みは自然に落ち着くケースもあると言われていますが、放置することで長引いてしまうこともあります。

こんなときは病院・専門家へ

例えばこんな状態が続いている場合は、一度専門家に相談したほうがよい目安になると言われています。

• 朝の一歩の強い痛みが2〜3週間以上続く
• 歩くたびにズキッとした痛みが出る
• 片足だけ痛みが強くなってきている
• 足裏だけでなく、ふくらはぎや膝にも違和感が広がっている

「そのうち改善するかも」と我慢し続けるより、今の状態を確認するほうが安心につながることが多いです。

どこに行けばいい？来院先の考え方

土踏まずの痛みがある場合、まず整形外科やスポーツ整形、理学療法のある施設が選択肢になることが多いと思います。
レントゲンや超音波などで骨や腱の状態を確認し、炎症や負荷のかかり方を評価する流れが一般的だと言われています。

一方、当院では、画像だけでなく「どう立ち、どう歩き、どこに負担が集中しているか」を触診や動作検査で確認していきます。
土踏まずだけでなく、足首・膝・股関節・骨盤の動きまでつながりで見ていくことが重要だと考えています。

専門的なケアにはどんなものがある？

医療機関では、理学療法による運動指導や、インソールの調整、衝撃波施術などが選択される場合があります。
当院では、足底だけを触るのではなく、足のアーチを支えているふくらはぎや股関節まわりまで含めて施術を行い、再び負担が集中しにくい体の使い方を一緒に整えていきます。

また、ご自宅でできるセルフケアや歩き方のクセも確認し、「なぜそこに負担がかかっているのか」をご本人が理解できるようにお伝えしています。

早めに動くことが大切な理由

土踏まずの痛みは「使いすぎ」だけでなく、「体の使い方の偏り」が積み重なって起きているケースが多いです。
そのため、痛みが軽いうちに体のバランスを整えることで、長期化を防ぎやすくなると考えています。

「もう少し様子を見ようかな」と迷ったときこそ、一度状態を確認しておくと安心につながるかもしれません。