扁平足とは？特徴・種類・なりやすい人の傾向

「扁平足って、土踏まずがなくなることですよね？」と聞かれることがありますが、実際にはもう少し幅があります。足の裏のアーチが落ちてしまい、地面に接する面が広がった状態を指します。アーチは衝撃吸収や体のバランスに関わる部分なので、ここが潰れてしまうと、歩いたときの疲れやすさや足裏のだるさにつながることもあります。

アーチが潰れる状態の定義

足の裏には「内側アーチ」「外側アーチ」「横アーチ」という3つのカーブがあり、これらが立体的に支え合って体を安定させています。
扁平足は、このうち特に内側アーチが落ち込むことで、足全体のクッション性が弱まりやすくなる状態を指します。

当院では、立ち方・歩き方・足首の角度を検査しながら、どのアーチに負担がかかっているかを確認することが多いです。単に土踏まずだけでなく、ふくらはぎの硬さや足首の柔軟性まで含めて状態を判断しています。

先天性／後天性の扁平足

扁平足には大きく分けて2種類あると言われています。

● 先天性扁平足
生まれつきアーチが形成されにくいタイプ。小児期では珍しくありません。

● 後天性扁平足
大人になってから筋力低下や姿勢の変化、歩き方のクセなどが積み重なってアーチが落ちるケース。当院に相談いただく多くの方がこちらです。

後天性の場合、足裏だけでなく股関節・骨盤の動きの癖が影響することも多いため、全身をセットでみる必要があります。

なりやすい人の共通点

当院の来院者さんを見ていても、以下の傾向はよく感じます。

• 運動不足で足裏の筋肉が弱い
• 加齢によるアーチ構造の変化
• 体重増加で足にかかる荷重が増える
• 妊娠中〜産後で足のアーチが落ちやすい
• 立ち作業が長く、足の負担が蓄積しやすい

当院では、こうした背景も踏まえて「なぜアーチが落ちているのか」「何が負担になっているのか」という原因を一緒に整理するようにしています。

子どもの扁平足の特徴

子どもの扁平足は、大人のケースと少し異なります。幼児期はそもそも土踏まずが未発達で、成長とともに形づくられていきます。

ただし、

• 8〜10歳を過ぎてもアーチが上がらない
• すぐ疲れる
• 足が内側に倒れやすい（過回内）
• よく転びやすい

といったサインがある場合、足首の使い方や姿勢の癖が関係していることもあります。

当院では、子どもの場合も強い施術を行わず、足首まわりの動きを整えるソフトな手技や、家で親御さんと一緒にできる簡単なセルフケアをおすすめしています。

扁平足の原因と“痛み・疲れやすさ”が出るメカニズム

「扁平足って、どうして痛みが出るんですか？」と聞かれることがあります。単に“土踏まずがないから”ではなく、足のアーチが崩れる背景にはいくつかの理由があり、その積み重ねが痛みや疲れやすさに影響してきます。

足のアーチが崩れる理由

足のアーチを支えているのは骨ではなく、筋肉・靭帯・足首の使い方です。
特に、足裏の筋肉が弱くなったり、ふくらはぎが硬くなっていたりすると、アーチが落ちやすくなります。

「立ちっぱなしの仕事で、つい片側に体重を預けてしまう」
「歩くときに足が内側へ倒れやすい」
こういった動作の癖もアーチを押しつぶしやすいポイントです。

当院の検査では、足裏だけを見るのではなく、

• 骨盤の傾き
• 股関節のねじれ
• 足首の動きの硬さ
• 歩行中の荷重のかかり方

などを触診で細かくチェックしています。

土踏まずが消えることで起こりやすい症状

アーチが落ちると、衝撃吸収がうまく働かなくなるため、次のような状態が起きることがあります。

• 足裏のピリッとした痛み
• スネの張り（すぐパンパンになる）
• 膝の内側の違和感
• 股関節のつまり
• 反り腰や腰の張りにつながりやすい

読者の方から「足の痛みだけじゃないんですね」と驚かれることがありますが、実際には足首の角度が崩れることで、脚全体のバランスに影響が広がりやすいです。

後脛骨筋の機能低下

扁平足と深い関係があるのが 後脛骨筋（こうけいこつきん）という足首の内側にある筋肉です。
この筋肉はアーチを支える重要な役割を持つと言われており、

• 運動不足
• 足首の使いすぎ
• ふくらはぎの硬さ
• 靴の影響

などで弱ってしまうケースが多く見られます。

当院では、この筋肉の働きを触診し、必要であればふくらはぎ・足首まわりの緊張を和らげたうえで、アーチが使いやすい状態に整える施術を取り入れています。

靴・インソール選びの誤り

靴選びは本当に大切です。
たとえば、

• かかとが柔らかく、足が揺れてしまう靴
• サイズが大きくて足が泳ぐ靴
• アーチサポートの強すぎるインソール

こうした靴を履き続けると、アーチの崩れを助長してしまう場合があります。

当院でも来院時には普段履いている靴を見せていただき、
「どこに負担がかかっているのか」「靴の癖が足にどう影響しているか」を一緒に確認することが多いです。

自分でできる扁平足セルフチェック

「自分はどの程度の扁平足なんだろう…？」
そんな不安を持つ方は少なくありません。当院に来院される方でも、「まずはセルフチェックで状態を把握したい」という声がよくあります。ここでは、家でもすぐにできるチェック方法をまとめてご紹介します。どれも道具いらずなので気軽に試すことができます。

片足立ちテスト

「片足で立つとグラつきます」と相談される方は意外と多いです。
このテストはアーチの機能性を知るうえでとても役立ちます。

やり方

1. 壁の近くで片足立ちになる
2. 10秒キープを目安にして左右差を見る
3. 足が内側に倒れたり、足裏がベタっと広がる感じがないか確認

当院でも、初回の際にバランスの崩れ方をチェックし、骨盤の傾きや足首の可動性との関連を見ています。片足で安定して立てない場合、後脛骨筋の働きが弱っているケースも考えられます。

足跡チェック（ウェットフット法）

これは昔からあるシンプルな確認方法で、多くの方に人気のチェックです。

やり方

1. 足裏を軽く濡らす
2. 紙やタオルの上に立つ
3. 足跡の“くびれ”がどれくらい見えるか確認

● くびれがほとんど無い
● 足裏のほぼ全体がベタッとついている
この場合、アーチの低下が疑われます。

当院では、来院された方の歩行を見ながら「足跡の出方」と「重心の流れ方」を照らし合わせ、どのアーチに負担が出ているのかを一緒に確認しています。

回内・回外のセルフ判別

扁平足の多くは、足首が内側に倒れ込む “過回内” の状態が関係すると言われています。

チェック方法

• 正面から足首を見たとき、内くるぶし〜膝のラインが内側へ傾いていないか
• 靴のかかと部分が内側だけ擦れていないか
• 立ったときに土踏まずが地面に近づく感覚がないか

逆に、外側へ倒れ込みやすい“過回外”の場合は、足裏の外側だけが疲れたり痛くなったりすることもあります。

当院では、骨盤〜股関節〜足首の連動を踏まえながら回内・回外のバランスをチェックし、必要な筋肉の働きを引き出す施術を行っています。

どの状態が“要注意”なのか？

セルフチェックをしてみて、以下のような状態がある場合は注意が必要となります。

• 片足立ちで極端にグラつく
• 足跡チェックで“くびれ”が全く無い
• 靴底の片側だけが異常にすり減る
• スネ・足裏・膝のどこかがよく張る
• 長く歩くとすぐ足が疲れる

これらはアーチの弱さだけでなく、歩き方の癖や股関節のねじれなど、体全体のバランスが影響している場合があります。

当院では足裏だけをみるのではなく、

• 姿勢
• 呼吸
• 骨盤の傾き
• 足首の硬さ
• 歩き方

を総合的に見ながら、改善に向けた施術やセルフケアを提案しています。

今日からできる扁平足の改善方法・セルフケア

「扁平足を少しでも良い方向へ持っていきたいけれど、何から始めればいいのかわからない…」
そんな声をよく聞きます。実際、扁平足は“土踏まずだけ”ではなく、足首・ふくらはぎ・股関節・体の使い方まで幅広く関わります。
そこで今回は、当院でもセルフケアとして紹介することが多い方法を、日常に取り入れやすい順番でまとめました。

足裏アーチを支える筋肉を鍛える

まずはアーチを支える“土台の筋肉”にスイッチを入れるところから始めます。

● タオルギャザー

足指を軽く曲げてタオルを手前へ引き寄せる動きです。
「これで効くの？」と思われがちですが、足裏の細かい筋肉に刺激が入ると言われています。テレビを見ながらでもできるので、続けやすいセルフケアです。

● カーフレイズ（かかと上げ）

ふくらはぎの筋肉を使いながら足首の安定性を高める目的で行います。
ポイントは“内側に倒れないようにまっすぐ上げること”です。
当院でも触診しながら、かかへの重心が外へ流れないか確認しています。

● 後脛骨筋エクササイズ

扁平足と関係が深い後脛骨筋を働かせる運動です。
足首を軽く内側にひねるような動きで刺激が入りやすいと言われています。

「なんとなくやっているだけでは効きづらいので、方向を意識するのが大事ですよ」と来院者さんにお伝えする場面がよくあります。

硬いふくらはぎをゆるめるストレッチ

扁平足の方は、ふくらはぎがガチガチになっているケースが多いです。
アーチを支えるためには、足首が前後に動く柔軟性が必要となります。

おすすめストレッチの一例

• 壁に手をついてアキレス腱をゆっくり伸ばす
• ひざを曲げた状態でふくらはぎ下部を伸ばす
• 足首を軽く回しながら、足首前のつまり感を調整する

当院では、施術で足首の動きを出した後にこのストレッチを組み合わせると、アーチが働きやすくなるケースが多く見られます。

扁平足は整体で改善できる？専門家が見るポイントと来院目安

「整体でも扁平足って見てもらえるんですか？」と質問をいただくことがあります。
当院では、足裏だけを見て判断するのではなく、体全体のバランスを細かく確認しながら“なぜアーチが落ちているのか”を一緒に整理する時間を大事にしています。
ここでは、整体でチェックするポイントや、どんな場合に医療機関の力を借りた方がよいのかをまとめました。

整体でみるポイント：姿勢・骨盤・足首の可動域・アーチの機能チェック

扁平足は足だけの問題ではなく、姿勢・骨盤・足首の連動が関わります。
当院では、初回の検査で次のようなポイントを確認することが多いです。

• 姿勢の崩れ方（反り腰・猫背・片側重心など）
• 骨盤の向き・左右差
• 足首の柔軟性（前後・内外への動き）
• アーチが潰れるタイミング（立位・片足立ち・歩行中）
• 後脛骨筋・ふくらはぎの緊張具合

「歩き方のどこで負担が出ているのか」を一緒に確認していくと、ご自身でも気づいていなかった癖が見つかることもよくあります。

アプローチ例：筋膜調整・足部アライメントの改善

整体では、アーチを“無理やり持ち上げる”というより、アーチが働ける状態を整える方向で施術を組み立てています。

● よく行うアプローチの例

• 足裏〜ふくらはぎ・膝裏にかけての筋膜の調整
• 足首まわりの関節の動きを引き出す施術
• 後脛骨筋が働きやすい位置に整えるアライメント調整
• 骨盤のねじれや左右差のバランス調整
• 呼吸の浅さがある場合、胸郭の動きのサポート

当院では「アーチが潰れる原因」を取り除きつつ、セルフケアで維持できるようにご案内する流れが多いです。

こんな症状がある場合は病院へ

整体で見られるケースが多い一方で、次のような症状がある場合は医療機関での検査を検討します。

• 強い痛みが急に出た
• 足の甲やかかとが大きく腫れている
• 外傷（捻挫・骨折）の既往がある
• 熱感がある・皮膚の変色がある
• 痛みが長期間つづいている

これらは靭帯・骨・腱のトラブルが隠れている可能性もあり、整形外科などでの検査が安心です。

当院でも、触診で違和感がある場合は専門機関への来院をおすすめしています。

インソール活用の考え方

インソール（中敷き）は扁平足のサポートとして有効と言われていますが、「入れてさえすれば改善する」わけではないのが大切なポイントです。

• 一時的な負担軽減には役立つ
• ただし筋力や動き方のクセが変わらなければ元に戻りやすい
• 足に合わないインソールは逆に負担になる場合もある

当院では、「普段の歩き方」「足首の角度」「アーチのタイプ」などを見ながら、必要な場合のみインソールの活用を提案することがあります。