なぜ「土踏まず」が痛くなるのか？原因を多角的に知ろう

歩くたびに「足の裏がズキッとする」「朝の一歩目がつらい」と感じたことはありませんか？
一見すると単なる疲労のように思われがちですが、土踏まずの痛みには“アーチの崩れ”や“筋肉の働きの乱れ”が関係していることも多いです。

当院ではまず、足のアーチがしっかり機能しているかを触診で確認します。
アーチはクッションのように体重を支え、衝撃を分散する重要な構造です。
しかし、長時間の立ち仕事や合わない靴、筋力の低下などでこのアーチが崩れると、足底の筋膜や腱に過剰な負担がかかり、土踏まずに痛みが出やすくなる傾向があります。

特に「扁平足」や「高アーチ」の方は注意が必要です。扁平足ではアーチが沈み込み、筋膜が常に引き伸ばされるような状態になります。
逆に高アーチでは、接地面が少ないため一部分に体重が集中し、結果として土踏まずの中央やかかと寄りに痛みが出るケースもあります。

また、当院では“筋力バランスの崩れ”も大きな要因と考えています。
ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）や足の指を動かす筋肉がうまく働かないと、歩行時に体重が偏ってアーチが支えきれなくなります。
このような場合、ただマッサージを行うのではなく、アーチを支える筋肉を再教育する運動指導も行っています。

土踏まずの役割とアーチ構造の仕組み

土踏まずは、体を支える「縁の下の力持ち」のような存在です。
立っている時や歩く時、アーチがバネのように伸び縮みしながら衝撃を吸収します。
この構造がうまく機能していると、足だけでなく膝や腰への負担も減らすことができます。
当院ではアーチの状態を視覚的に確認するために、立位・荷重検査を行い、どの部分に過剰な圧がかかっているかをチェックしています。

代表的な原因（扁平足・高アーチ・靴・筋力低下・長時間立ち仕事）

• 扁平足：アーチが低下し、足底筋膜に負担が集中
• 高アーチ：衝撃を吸収しにくく、特定部位にストレスがかかる
• 靴の問題：クッション性やフィット感が合わず、アーチを支えられない
• 筋力低下：ふくらはぎや足指の筋肉が弱くなり、支えが不十分になる
• 長時間立ち仕事：足底が常に圧迫され、微細な炎症が蓄積する

これらの要因が重なると、痛みが慢性化しやすくなります。

痛みの出るパターン（朝の一歩／歩き終えた後／スポーツ後）

朝起きて最初の一歩で痛む場合は、足底筋膜炎の初期サインであることが多いと言われています。
一方で、歩き終えた後やスポーツ後に痛むケースでは、使いすぎやクッション機能の低下が考えられます。
当院ではこうした痛みの時間帯や動作のクセを丁寧に聞き取り、どの筋肉や関節に負担が集中しているかを検査で見極め、必要に応じてセルフケアや施術計画を提案しています。

セルフチェックで分かる痛みの原因と見分け方

「歩くたびに足の裏がズキッとするけど、原因がわからない…」そんなとき、自分で確認できるチェックポイントがあります。
土踏まずの痛みは、筋膜やアーチの問題、靴の形状など、複数の要因が重なって出ることが多いと考えられます。
当院ではまず「どのタイミングで痛みが出るか」「どの部位に響くか」「左右差があるか」などを丁寧に聞き取り、動きの中で体の使い方を検査します。
セルフチェックでも、いくつかの観察ポイントを意識することで、痛みの背景をある程度把握できるようになります。

足底腱膜炎（＝足底筋膜炎）のサインと土踏まず痛の関連性

朝起きて最初の一歩で「ズキッ」と痛む場合、足底筋膜に炎症が起きている可能性があります。
この筋膜は、かかとから足の指の付け根まで広がっており、アーチを支える重要な役割を担っています。
長時間の立ち仕事や運動、合わない靴によって引き伸ばされると、微細な損傷や炎症が起きやすくなります。

当院では、土踏まずを軽く押したときの圧痛や、つま先立ちした際の痛み方などをチェックし、どの部分に負担が集中しているかを見極めます。
また、筋膜が硬くなっている場合は、ふくらはぎや足指を含めた全体の動きも確認します。
単に患部を押すのではなく、「なぜ筋膜が引っ張られるのか」を重視し、関連する筋肉の柔軟性を整える施術を行っています。

扁平足／高アーチがもたらすアーチ崩れと痛み

アーチ構造は人によって異なり、低すぎても高すぎても痛みが出やすいとされています。
扁平足ではアーチが沈み、足底の筋膜や腱が常に引き伸ばされる状態になり、長時間立つと土踏まず全体が重く感じやすくなります。
一方、高アーチの場合は、足裏の接地面が少ないため一部に圧が集中し、歩行時の衝撃が吸収されにくくなる傾向があります。

当院では、立位と歩行時の足の状態を比較し、重心の偏りを確認します。
必要に応じて、足裏の筋力を補うエクササイズや、アーチを支えるためのセルフケアを提案しています。
セルフチェックで「土踏まずの中央を軽く押してアーチの弾力を確認する」だけでも、現状を知るヒントになります。

靴・インソール・立ちっぱなし・ヒールの影響

意外と見落とされがちなのが「靴の癖」です。
クッションが偏っていたり、サイズが合っていなかったりすると、アーチを支える力が失われ、足底の筋膜に過度な負担がかかります。
特にヒールや先の細い靴は、足の前方に重心が偏りやすく、土踏まずへのストレスを増やす傾向があるります。

当院では、靴底のすり減り方やインソールの変形具合をチェックすることもあります。
自宅でできるセルフチェックとしては、靴を床に置いたときに「左右の傾き」や「つま先の反り返り方」を見ることもおすすめです。
歩行時のクセを修正するだけで、痛みの軽減につながることも多いです。

当院が提案する「無理なく始められる」治し方・セルフケア

足の裏や土踏まずが痛むと、「歩くのが怖くなる」「運動する気になれない」と感じる方も多いです。
当院では、痛みを我慢して動かすのではなく、“再現性のある回復”を目指した段階的なセルフケアを提案しています。
土踏まずの痛みには筋膜や関節、靴の形状、体の使い方など複数の要因が関係していることが多く、部分的なケアよりも全体のバランスを整えることが大切と考えています。
ここでは、自宅でも無理なく始められる方法をいくつか紹介します。

ストレッチ＆筋力トレーニング（ふくらはぎ・足底筋・指の動き）

まずはアーチを支える筋肉を柔軟にしつつ、足裏の働きを取り戻すことから始めましょう。
立ち仕事や歩行が多い人は、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋が硬くなっているケースが多く見られます。
壁に手をつき、片足を後ろに引いた状態で膝を軽く曲げ、かかとを床につけたまま30秒キープする「ヒラメ筋ストレッチ」はおすすめです。

また、足底筋群を刺激する「タオルギャザー運動」も有効とされています。
床に置いたタオルを足の指で手前に引き寄せるだけで、アーチの支えとなる筋肉を鍛えられます。
当院ではこれらの運動を、日常の動作の中で自然に取り入れられるよう指導しています。

靴・インソール・歩き方の見直し（立ち仕事・ヒール・クッション）

痛みを繰り返す人に多いのが、靴や歩き方の問題です。
「土踏まずの痛みは靴選びの影響を受けやすい」と言われており、クッション性や足幅の合わない靴はアーチを支えられなくなります。
ヒールの高い靴や硬い底の靴は、足裏の負担を増やす原因にもなります。

当院では、靴底のすり減り方やインソールの状態をチェックし、体の使い方のクセを見極めています。
歩行時に重心が外側に偏っている方には、足指をしっかり使う感覚を再教育するエクササイズを提案しています。
また、立ち仕事が多い方には、衝撃吸収の高いインソールや休憩中のストレッチ方法をお伝えしています。

セルフマッサージ・温める／冷やすタイミング

痛みの性質によって、ケアの方法を変えることも大切です。
炎症が強く、ズキズキとした痛みがあるときは冷やす方が良い場合が多く、疲労や重だるさがあるときは温めることで血流が促され、筋膜の柔軟性を保ちやすくなります。

当院では、マッサージを行う際に「足裏を押す強さ」「どの方向にほぐすか」も指導します。
特に土踏まずの内側は敏感な部位なので、痛気持ちいい程度の圧で行うのがポイントです。
筋膜の滑走を促すように、ふくらはぎから足先にかけてやさしくほぐすイメージで行うと効果的です。

当院の検査ポイント（アーチチェック・筋力・可動域・靴のチェック）＋当院施術の方針

当院では、痛みの根本を見極めるために「アーチの高さ」「足首の柔軟性」「指の筋力」「靴の形状」などを総合的に検査します。
アーチが崩れている方でも、筋肉や関節の動きを整えることで改善を目指せる場合があります。
施術では、電気治療は行わず、手技を中心に関節の動きを引き出すように調整します。

また、セルフケアで続けられるように、個々の体の使い方や生活習慣に合わせた再現しやすい方法を提案しています。
「痛みを抑える」よりも「再び痛まない足を作る」ことを大切にしており、施術後も自分で続けられるようサポートしています。

痛みが長引く／悪化する時に考えるべきこと

「少し休めばよくなるだろう」と思っていた足の裏の痛みが、なかなか引かない…。
そのようなケースでは、痛みの根本原因が解消されず、他の部位にまで負担が広がっていることがあります。
土踏まずの痛みは、体の使い方や重心バランスの乱れによって引き起こされることが多いです。
放置せず、早めに体の状態を見直すことが、結果的に早い改善につながることも少なくありません。

放置した場合のリスク（膝・腰への二次的な影響）

足裏のアーチが崩れると、衝撃吸収がうまくいかず、膝や腰にまで負担がかかるようになります。
特に、扁平足のまま歩き続けると、膝が内側にねじれたり、股関節の動きが制限されたりして、姿勢全体に影響を及ぼします。
こうした状態が続くと、腰痛や坐骨神経の違和感など、二次的な症状を引き起こすこともあります。

当院では、痛みが出ている部位だけでなく、「なぜそこに負担が集中しているのか」を検査で見極めます。
その上で、足裏の筋肉バランスや骨盤の動きを整えることで、全身の連動性を高めていく施術を行っています。
痛みがある部位を直接ほぐすよりも、関連する筋肉や関節の調整を優先することで、再発しにくい体づくりを目指します。

専門家（整形外科・インソール製作）に相談すべきサイン

もし次のようなサインがある場合は、早めに専門家へ相談した方が安心です。

• 痛みが2週間以上続く
• かかとや足の甲にも痛みが広がっている
• 歩くたびに「ズキッ」と強い痛みを感じる
• 足裏が腫れたり、熱をもったように感じる

整形外科ではレントゲンやMRIなどで骨・腱の損傷を確認できますし、インソール製作専門家は歩行のクセや重心の乱れを見極めてくれます。
当院では、必要に応じて医療機関での検査をおすすめし、その結果をもとに施術内容を調整します。
「どこまでが整体で対応できるのか」「医療機関に行くべきか」と迷った場合も、まずは状態を見極めるための検査を行うことが大切です。

当院で対応できるケースと対応できないケース（病名判断・検査紹介）

当院で対応できるのは、筋肉や関節、姿勢のアンバランスによって引き起こされているケースです。
たとえば、足底筋膜炎のように筋膜や筋肉の柔軟性低下が原因の痛みには、手技による調整や運動指導が有効なことが多いです。
一方で、骨折や感染、神経疾患など、構造的・内科的な問題が疑われる場合は、医療機関での検査が必要です。

当院では病名の判断は行わず、触診や動作分析を通して体の状態を把握します。
必要があれば整形外科や他の専門機関をおすすめし、併用して改善を目指す体制を整えています。
施術は「痛みを取ること」だけではなく、「体の動きが整うことで自然に負担が減っていくプロセス」を大切にしています。

再発を防ぐために続けてほしい習慣＆Q&A

一度落ち着いた土踏まずの痛みが、気づけばまた戻ってしまう…。
そんな声をよく聞きます。実はこの痛み、原因そのものを整えずに日常生活を続けていると再発しやすい傾向があります。
当院では「施術で整える」ことと同じくらい「整えた状態を維持する生活習慣」を大切にしています。
ここでは、再発を防ぐために意識してほしいポイントを紹介します。

毎日の歩き方・立ち方・靴選び・足ケア習慣

まず見直したいのが「歩き方」と「立ち方」です。
歩く際に、つま先が外を向いたままだと、土踏まずの内側に体重が集中しやすくなります。
反対に、内股気味の人は外側アーチが崩れやすく、結果的に足裏全体に不均等な負担がかかることもあります。

当院では歩行時の重心移動を細かく確認し、どの瞬間にアーチが崩れるかを検査で見極めます。
その上で「重心を真っすぐ通す歩き方」や「立ち姿勢の安定化」を目指していきます。

靴選びも大切なポイントです。クッション性が高くても、自分の足型に合っていない靴はかえってアーチを支えられません。
特に土踏まずの支え（アーチサポート）がない靴や、かかとが硬すぎる靴は避けた方が良いとされています。

また、入浴後に足裏を軽くマッサージしたり、指を1本ずつ動かして血流を促す習慣も効果的です。
足裏がリラックスすると、自然に筋肉が柔軟になり、翌日の歩行が安定しやすくなります。

Q&A

Q1：朝起きて一歩目が痛いのはなぜ？
A：睡眠中に足底筋膜が縮み、朝の一歩目で急に伸ばされるためと言われています。
起きる前にベッドの上で足首を軽く動かしたり、足指をグーパーするだけでも負担を減らせます。

Q2：ヒールを履くと痛くなるのは？
A：ヒールは前足部に体重がかかるため、アーチを支える筋肉が疲労しやすくなります。
長時間履く日は、昼休みに靴を脱いでストレッチをするだけでも負担を軽減できます。

Q3：インソールを使っても改善しないのは？
A：インソール自体はサポートの一部でしかなく、足の動き方や体の使い方を整えなければ根本的な改善は難しいとされています。
当院では、インソールを使う場合も「どんな歩き方で使うか」までサポートします。

まとめ：土踏まずの痛みを“治す”ではなく“改善・予防”するために当院が大切にしている考え方

痛みが軽減しても、体の使い方が変わっていなければ再発のリスクは残ります。
当院では「一時的なケア」ではなく、「体が自分で支えられる状態をつくること」を目的としています。
具体的には、アーチを支える筋肉の再教育や、骨盤・足首の連動性を整える施術、生活習慣へのアドバイスなどを組み合わせています。

痛みを“治す”ことではなく、“痛みを繰り返さない動き方を覚えること”こそが本当の改善につながる——と考えています。
一人ひとりの体のクセに合わせたサポートで、再発を防ぐ体づくりを一緒に進めていきましょう。