「歩き始めると、すねの前がズキッとする」「立っているとだるくなる…」と感じる方は意外と多いです。「運動不足なのに痛くなるの？」と不思議に思われる方もいますが、生活習慣や体の使い方が影響していることが考えられます。

前すねの痛みが起こりやすい場面とは？

当院に来られる方からは、
「朝イチの歩き始めで違和感が出るんですよね」
「立ち仕事が続くと張ってくる感じがします」
といった声が多く聞かれます。

特に、以下のような場面で痛みや張りが出やすいと言われています。

• 歩き始めや立ち上がりのタイミング
• 長時間の立位や座り姿勢の後
• 坂道や階段の上り下り

体が温まっていない時や、急に動いた時にも負担がかかりやすいです。

運動不足の人に起きやすい痛みの特徴

「運動していないのになぜ…？」と思われるかもしれません。
実は、すねの前側にある「前脛骨筋」がうまく使われていない状態が続くと、足首が安定しづらくなり、歩行時に必要以上の負担がかかります。

また、デスクワーク中心の生活や、靴底のすり減り方の偏り、ペタペタとした歩き方などが積み重なると、ふくらはぎとのバランスが崩れやすくなることもあります。結果として、軽い動作でも張りやすくなりやすいです。

当院では、こうしたケースではまず「足首の可動性」「前脛骨筋の働き」「歩行時の重心位置」などを検査し、体全体の使い方の癖を確認します。すねだけではなく、股関節や骨盤の動きの硬さが背景にあることも多い印象です。

放置しないほうが良いサイン

少しの違和感のうちは様子を見ても良いですが、以下のようなサインがある場合は注意が必要です。

• 片側だけ強い痛みが続く
• 触れると熱感や腫れがある
• 安静時にもズキッとした痛みがある

「いつもと明らかに違う」「歩き方が変わってしまう」場合は、一度専門家に相談してみても良いかもしれません。当院では、強い矯正ではなく、筋膜の調整や関節の動きを引き出す施術を中心に行い、セルフケアも合わせてお伝えしています。

「運動不足なのに、どうしてすねの前が痛くなるの？」と、不思議に思われる方もいらっしゃいます。実は、体をあまり動かさない生活習慣が続くことで、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉に負担が偏りやすくなります。ここでは、その背景を少しわかりやすくお話していきます。

前脛骨筋の衰えと過度の負担

Aさん（座り仕事が中心）
「普段ほとんど運動していないのに、歩くとすねが張ってくるんですよね…」

このようなお話はよく伺います。
前脛骨筋は、足首を持ち上げたり、つま先の向きを微調整したりする際に働く筋肉です。運動不足が続くと、この筋肉がうまく働きづらくなり、少し歩いただけでも負担がかかりやすくなります。また、筋力が低下していると、歩行中にふくらはぎ側の筋肉が補おうとしてバランスが崩れ、結果的にすね前面の張りや痛みにつながる場合もあります。

当院では、こうしたケースでは、前脛骨筋の働きだけでなく、足裏のアーチや体の重心の使い方も合わせて検査しています。すねだけで考えず、全身の使い方との関連を確認することを大切にしています。

足首の可動性低下と筋バランスの乱れ

長時間のデスクワークや座位中心の生活が続くと、足首をあまり動かさない時間が増えます。その結果、足首の動きが硬くなり、歩行や立ち上がり動作の際に、ふくらはぎとすね前面の筋肉のバランスが崩れやすくなります。

足首がスムーズに動かない状態では、歩くたびに前脛骨筋への負担が増え、疲労が蓄積していきます。当院では、足首の可動性チェックや、歩行中の重心移動の癖も見させていただくことが多いです。

姿勢や歩き方の癖も影響しているかも？

「ペタペタ歩きになっていませんか？」
「つま先が外に向きすぎていませんか？」

歩き方の癖がすね前面の負担につながるケースもあります。例えば、足首を使わずに“ベタッ”と足をつく歩き方や、猫背・反り腰の姿勢で歩くクセがあると、足の前側に力が入りやすくなります。

当院では、施術だけでなく、歩き方のアドバイスや、すね前面の負担を減らすセルフケアもお伝えしています。筋膜調整や関節の動きを引き出す施術を行いながら、体の使い方を整えていくことで、負担が偏りづらい体づくりをサポートしています。

すねの前が痛いと言っても、人によって場所や感じ方が違うことがあります。まずは、ご自身の痛みがどのタイプに近いのか、簡単にセルフチェックしてみましょう。思い当たる項目があるだけでも、今後のケア方法を選ぶヒントになるかもしれません。

痛む部位はどこ？まずは“場所”でタイプ分け

Aさん「押すと骨っぽいところが痛い気がします」
Bさん「筋肉が張っている感じで、重だるいんですよね」

このように、痛む“場所”によって原因が異なる場合もあります。次のどれに近いか、触りながら確認してみてください。

• 骨のキワが痛いタイプ：すねの骨のすぐ横に痛みが出る
• 筋肉が張って痛いタイプ：ふくらはぎ〜すね前面がガチガチ
• 外側に痛みが出るタイプ：足首まわりの使い方の癖が影響していることも

日常のクセがヒントに？生活習慣チェック

「私、座りっぱなしのこと多いんですが、関係ありますか？」と聞かれることがあります。実は、次の習慣が積み重なると、すね前面の負担につながるとされています。

• 1日6時間以上座っている
• 運動不足、または運動量に波がある
• ペタペタ歩き・片足重心など歩行の癖がある
• 靴底のすり減りが偏っている

一つでも心当たりがあれば、すね前面に過度な負担がかかっているサインかもしれません。当院では、歩き方や重心のクセを確認しながら、必要なセルフケアをお伝えしています。

どんな時に来院を考えた方がよい？

「少し痛いだけだから大丈夫かな…」と思いがちですが、次のような状況では一度相談していただくことをおすすめします。

• 夜間でもズキッとした痛みが続く
• しびれや感覚の違和感がある
• 2〜3週間経っても改善が見られない

「忙しくて運動の時間が取れないんですが、自宅でできるケアってありますか？」という質問はよくいただきます。すね前面の痛みが気になる時は、無理のない範囲で“少しずつ動かして慣らしていく”ことが大切です。ここでは、当院でお伝えしているセルフケアの中から、取り入れやすいものをまとめました。

前脛骨筋をやさしく鍛える簡単エクササイズ

「運動不足で筋トレって少しハードル高い…」と感じる方でも行いやすい方法をご紹介します。

まずは、つま先上げの運動です。椅子に座ったまま、かかとは床につけたまま、つま先だけを5～10回ゆっくり持ち上げます。呼吸を止めないことがポイントです。
次に、タオルギャザーです。床にフェイスタオルを置き、足指でたぐり寄せる動きです。足裏とすねの筋肉にやさしく刺激が入りやすいと言われています。

当院では、筋力だけに注目せず、足首の使い方や重心の移り方も大切に考えています。必要に応じて、体のバランスを見ながら負担の偏りを整えていく方法をお伝えしています。

ふくらはぎ～すねの柔軟性を高めるストレッチ

筋肉がこわばった状態だと、歩くたびにすね前面に負担がかかりやすくなります。

おすすめなのは、ふくらはぎのストレッチとすね前面のストレッチをセットで行うことです。
壁に手をつき、片足を後ろに引き、かかとを床に下ろして30秒キープします。ふくらはぎが心地よく伸びる感覚を味わいながら行ってみてください。
すね前面のストレッチは、正座がつらくなければ、軽く足の甲を伸ばす形で10～20秒キープします。膝に負担がある場合は無理せず中止してください。

日常でできるケアで「負担がかかりにくい体」に近づける

「ストレッチをしても戻ってしまう…」という方は、日々の習慣を少し変えるだけでも違いが出るかもしれません。

• 足首回し（左右10回ずつ）で関節の動きをなめらかに
• ペタペタ歩きではなく“かかと→つま先”の意識で歩く
• クッション性が合った靴選びを心がける

当院では、施術と合わせて歩き方や立ち方のアドバイスも行いながら、体全体の使い方を整えていくサポートをしています。無理なく続けられるケアから始めてみることが大切です。

「せっかく楽になってきたのに、また痛くなったら嫌だな…」と感じる方は多いです。すねの前面の痛みは、一度落ち着いても生活習慣のクセが残っていると繰り返しやすいです。ここでは、運動が苦手な方でも続けやすい再発予防のコツをご紹介します。

まずは“毎日3分”のケアから始めよう

「運動不足だから続く気がしない…」という声、当院でもよく耳にします。最初は短く、3分だけやってみる意識で大丈夫です。

例えば、

• 足首回し（左右10回ずつ）
• つま先上げ5〜10回
• ふくらはぎ軽ストレッチ20秒

これらを組み合わせるだけでも、すね前面にかかる負担が分散しやすくなります。当院では、続けられる量から始めることを大切にしています。

デスクワーク中でもできる“ながら足ケア”

「仕事中は動けないんです…」という方も多いので、座ったままでもできるケアをご紹介します。

• 椅子に座って、つま先上げ5回
• かかと上げ5回
• 足指グーパー10回

メール待ちの数秒でできるので、思い出した時にサッと行ってみてください。足首まわりの血流が変わりやすく、すねの張り軽減にもつながります。

ウォーキングは“量より質”で負荷調整を

再発予防には歩く習慣も役立つと言われていますが、「たくさん歩こう！」と急に増やすと逆に負担になることもあります。
最初は5〜10分からでOKです。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばすイメージで進めてみてください。

歩く際は、
「かかと→足裏→つま先」
の順に体重が移る感覚を意識してみましょう。

痛みを繰り返さないための“やさしい運動スタート法”

「運動を始めたいけど、また痛むのが怖い…」という時は、以下のステップを参考にしてみてください。

1. 歩行＋足首回りの準備運動
2. 軽めの筋トレ（つま先上げ、タオルギャザー）
3. ストレッチでリセット

最初から負荷の強い運動を選ばず、体が「心地良い」と感じる範囲で行うことが続けるコツです。当院では、施術と合わせてご自宅で取り入れやすい習慣づくりもサポートしています。