身体に必要な栄養素-油-
油は栄養学的には「脂質」に当たります。
一見、健康に悪そうなイメージの油ですが、「タンパク質」、「炭水化物」と並び、私たちの体に欠かせない3大栄養素の1つです。
健康のためには、良質な油を摂取することが必要ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病につながってしまいます。
では、健康のために良い油の取り方とはどのようなものなのでしょうか。
このページでは、油が私たちの体に果す役割、油の種類や特徴、上手な摂取の仕方をお伝えしていきます。
油が私たちの体に果す役割
油は人が活発的に活動するためのエネルギー源となるだけでなく、下記のような健康・美肌効果が期待できます。
1.内臓の保護や体を冷えから守る
油は炭水化物やタンパク質が生み出した熱を守り、皮下脂肪として内臓の保護や体温を保持する働きがあります。また、体の細胞膜やホルモンを構成している栄養素でもあり、健やかな体の状態を維持するためには適度な油の摂取が重要になります。
2.脂溶性ビタミンの吸収を促進する
脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は油に溶けやすく、油と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。（脂溶性ビタミンには皮膚や粘膜を守る働きがあります。）油は肌に潤いを与え、健康だけなく、美容にも欠かせない栄養素であると言えます。
健康にいい油とは?
油（脂質）が健康な体に必要であることがわかったところで、ここで気をつけたいのが油の種類です。食品に含まれている油は脂肪酸の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸とは?
飽和脂肪酸は、バターやラード、肉類などの動物性脂肪に多く含まれており、とり過ぎに注意が必要な油です。
低い温度でも固まりやすい特徴があるため、人の体内では固まりやすくなります。そのため、過剰に摂取すると血液の粘度が上昇し、動脈硬化や心疾患、糖尿病、肥満などのリスクが高くなります。
不飽和脂肪酸とは?
不飽和脂肪酸は、イワシやサバなどの青魚、オリーブオイル、菜種油などの魚油や植物性油脂などに多く含まれており、積極的にとっていきたい健康にいい油です。
常温では固まらない特徴があり、血中コレステロール値を下げる効果や血液をサラサラにし、動脈硬化を防止する効果があると言われています。
代表的な脂肪酸が「オメガ3」、「オメガ6」、「オメガ9」です。
オメガ3：エゴマ油、アマニ油、青魚の油
オメガ6：サラダ油、ごま油、大豆油
オメガ9：オリーブオイル
「オメガ3」と「オメガ6」は体内で作ることができない「必須脂肪酸」であるため、食品からの摂取が必要です。特にオメガ3は「健康にいい油」として挙げ られます。また、オメガ3の主成分である1つであるDHAは脳や神経の発達に重要だとされています。一方で、オメガ6は、安価で現代人では摂取量が多いとされています。どちらも身体に必要な必須脂肪酸であるため、バランスよく摂取することが大切です。
その他スーパーで見かける健康にいい油
・ココナッツオイル
・アボカドオイル
・米油
・サーモン
・ナッツ類
・アボカド
◉油の不足や過剰摂取による健康への影響
油も不足や過剰摂取することによって健康に大きな影響を及ぼします。
油の不足
油の不足が健康に及ぼす影響についてはあまり知られていないように感じますが、不足すると下記のような様々な問題につながります。
・エネルギー不足によって疲れやすくなる
・便秘や肌荒れ、髪のパサつき
・ホルモンバランスが崩れる
・イライラやストレスなど精神的に不安定になる
脳の65%は油で構成されています。そのため、油の不足はエネルギー不足による活力の低下だけでなく、脳の働きも鈍くなり、精神的にも不安を感じるようになる原因とされています。
油の過剰摂取
油の過剰摂取は、血中の中性脂肪と悪玉コレステロールを増加させる一方で、善玉コレステロールを減少させ、肥満や脂質異常症の原因になります。
こうした状態を放置していると動脈硬化が進み、
・狭心症や心筋梗塞などの心疾患
・脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患
を引き起こす原因となります。
脂質を多く含む食品
現代の食生活では、油を過剰に摂取しがちです。
脂質を多く含む食品としては以下のものがあります。
肉類：霜降り肉、ロース、ひき肉、皮など脂身の多い肉など
乳製品：バター、チーズ、生クリームなど
菓子類：ポテトチップス、チョコレートなど
油脂類：マヨネーズ、マーガリンなど
油断するとすぐにとりすぎとなってしまいます。
どれくらい摂取すればいいの？
詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日の総摂取エネルギーの20〜30％ほどとるのが良いとされています。1日に2000kcal必要な人であれば、約55gになります。
そのうち、食材に含まれている油脂もあるため、調理や食べる時に使う油脂は15gほどが適量になります。
例えば、朝食のトーストに薄く塗ったバターで5g、昼食や夕食で天ぷらやフライなど1人前に含まれる油脂10gで摂取できてしまいます。
普段の食事で油をとりすぎていないか注意が必要です。
油の上手なとり方・減らし方
油はとりすぎないことが大切ですが、健康に良い油もあります。
最後に油を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るポイントをお伝えしていきます。
飽和脂肪酸を含む食品を控える
肉類などの動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれるため、できるだけ摂取を控え、青魚などの必須脂肪酸を摂取するように心がけましょう。
肉を食べるときも脂身を取り除いたり、できるだけ脂身の少ない赤身を選ぶなどして摂取カロリーを控えましょう。
不飽和脂肪酸を含む食品を摂取する
同じ油でも不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを下げるなど健康にいい油です。体内で作ることのできない必須脂肪酸のうち、「オメガ6」は通常の食事で十分に摂取可能ですが、「オメガ3」は意識しないと摂取する機会が減ってしまっています。「オメガ3」を意識してバランスよく摂取するように心がけましょう。
ただし、どの油も高カロリーであるため、とりすぎには注意しましょう。
※オメガ3の1日あたりの摂取目安量は、小さじ1杯ほどです。また光と熱に弱く、空気に触れると酸化しやすいため、エゴマ油やアマニ油は高温での調理には不向きで、ドレッシングなどに使うのがおすすめです。開封後は早めに使い切りましょう。
食習慣で油を減らす工夫
・間食を減らす
・1日1食は魚料理にする
・外食や市販の惣菜は油が多くなりがちなため、なるべく揚げ物を避ける
調理で油を減らす工夫
・「揚げる」・「炒める」よりも「蒸す」・「煮る」
・油を使わない網焼きにする
・調理にはオリーブオイルや菜種油を使う
油は健康に欠かせない栄養素ですが、種類によって特徴が異なります。ご自身の食生活にあった工夫をして、バランスよく摂取するように心がけましょう。
